Mikuláš je pre mnohých z nás prvým decembrovým momentom, keď to „sladké obdobie“ oficiálne začína. A práve preto som chcela vytvoriť recept, ktorý spája to najlepšie z dvoch svetov – chuť, ktorá poteší… a zloženie, ktoré podporí tvoje telo.

Tieto ricottové cookies zo špaldovej múky sú vláčne, jemné a pripravené za pár minút. Ideálne, ak chceš mať doma niečo sladké, ale nie „ťažké“.

✨ Prečo ricotta?

Ricotta je skvelou voľbou, ak chceš niečo mäkké, bielkovinové a ľahko stráviteľné.

• obsahuje vysoký podiel bielkovín

• má nízky obsah tuku

• vďaka svojej jemnej chuti sa hodí do dezertov

• dodá cookies vláčnosť bez toho, aby si musela používať veľa masla alebo oleja

Ricotta je často prehliadaná – a pritom vie v sladkých receptoch spraviť zázraky.

✨ Prečo špalda?

Špaldová múka je výživnejšou alternatívou klasickej bielej múky:

• má vyšší obsah minerálov a vitamínov

• lepšie zasýti

• pomáha stabilizovať energiu

• má jemne orieškovú chuť, ktorá sa perfektne hodí k mikulášskym koláčikom

Vďaka nej sú cookies výživnejšie, voňavejšie a majú „teplejší“, hutnejší charakter.

🍪 Recept: Ricottové cookies zo špaldovej múky

Ingrediencie (12–14 kusov):

• 250 g ricotty

• 1 vajce

• 60 g trstinového cukru alebo kokosového cukru

• 40 ml rozpusteného masla alebo kokosového oleja

• 180 g špaldovej hladkej múky

• 1 ČL kypriaceho prášku

• štipka vanilky alebo citrónovej kôry

• voliteľne: horká čokoláda, brusnice, pomarančová kôra

Postup:

1. Ricottu, vajce, cukor a rozpustené maslo vyšľahaj do hladkej zmesi.

2. Primiešaj múku, kypriaci prášok a vanilku.

3. Cesto bude lepivé – to je v poriadku.

4. Lyžicou rob malé kopčeky na plech vystlaný papierom.

5. Peč na 180 °C približne 12–14 minút, kým okraje jemne nezružovejú.

6. Po vychladnutí sú najlepšie – vláčne, mäkké, jemné.

Ak si chceš pozrieť originál taliansky recept, nech sa páči link: ricotta cookies

🧠 Vedome maškrtiť: hlad verzus chuť

Tento recept chcem spojiť aj s jednou mikulášskou pravdou:
👉 Často si pletieme hlad s chuťou.

• Hlad cítime v tele.

• Chuť začína v hlave.

A oboje je v poriadku.
Ak máš hlad – najedz sa.
Ak máš chuť – dopraj si ju.

Ale skús to urobiť vedome:
Zastav sa na chvíľu a spýtaj sa:

„Som naozaj hladná, alebo mám len chuť na niečo sladké?“

Ak ide „len o chuť“, pamätaj, že často úplne stačí jeden kúsok – keď si ho vychutnáš bez zhonu, bez stresu a bez pocitu, že robíš niečo „zakázané“.

🎁 Záver

Mikuláš môže byť sladký aj láskavý k tvojmu telu.
Ak si tieto ricottové cookies upečieš, daj mi vedieť, ako ti chutili. A dopraj si ich s rovnakou láskavosťou, akú dávaš druhým.

Prajem ti krásny Mikuláš a pokojné decembrové dni. ❤️

The post Recept: Ricottové cookies zo špaldovej múky appeared first on Efresh.sk.

Spojili sme medicínu a nutričný koučing, aby ste konečne dosiahli výsledky, ktoré vydržia. Bez extrémnych diét, s rešpektom k telu, mysle a ich potrebám.

Ak sa dlhodobo snažíte schudnúť, no váha a centimetre sa stále vracajú, problém nemusí byť vo vašej vôli – ale v tom, ako vaše telo reaguje na hlad, hormóny a stres.

V čom je program iný od ostatných na trhu?

V našom programe spájame lekársku starostlivosť s odborným nutričným koučingom, aby sme podporili prirodzené procesy tela a pomohli vám:

• prirodzene znížiť chuť do jedla a kontrolovať porcie
• cítiť sa sýto dlhšie
• chudnúť postupne a trvalo
• obnoviť zdravý vzťah k jedlu, rovnováhu tela a mysle

Počas celej doby budete pod dohľadom lekárky aj nutričného kouča.

Čo všetko získate?

• odber krvi s interpretáciou výsledkov
• lekársky predpis na liek podporujúci chudnutie
• osobný výživový plán
• pravidelný koučing s vážením, meraním a interpretáciou výsledkov
• podporu pri každom kroku

Ako sa zapojiť do programu?

👉 Vyplňte krátky dotazník a my vás pozveme na osobné stretnutie (možné aj telefonicky alebo online), kde vám vysvetlíme celý proces a odporučíme vhodný postup.

🔗Dotazník: VYPLŇ MA

V prípade otázok nás môžete kontaktovať aj emailom (erika@efresh.sk) alebo telefonicky na 0907 391 661.

Veľmi sa na Vás už tešíme!

S láskou a úctou k Vám a Vášmu telu

MUDr. Simona Poisson Marková, Ph.D. a Mgr. Erika Krencsanová

The post Keď sa medicína spojí s nutričným koučingom appeared first on Efresh.sk.

Poznáte ten pocit?

Je večer, ste unavení, mozog sa vypína a vás zrazu prepadne nezastaviteľná chuť na niečo sladké alebo slané. Otvoríte chladničku, vyberiete kúsok syra, siahnete po čokoláde, chipsoch alebo niečom, čo by ste si za normálnych okolností nedali. Po dojedení sa vás zmocní pocit viny a poviete si: „Prečo som to zase urobil/a?“

Ak sa v tomto spoznávate, nebojte sa. Nie ste sami. To, čo prežívate, sa volá emočné jedenie. A ja vám popíšem pár tipov, ako ho zmeniť na vedomé jedenie.

Čo je to emočné jedenie?

Emočné jedenie znamená, že jedlo nie je odpoveďou na hlad, ale na pocity.

Položte si nasledovné otázky:

• Jete, keď ste smutní, nahnevaní, osamelí alebo vystresovaní?
• Používate jedlo ako odmenu alebo trest?
• Všímate si, že jete automaticky, bez toho, aby ste si uvedomili, čo vlastne jete?

Ak ste si odpovedali aspoň na jednu otázku „áno“, potom je čas na zmenu.

V nasledujúcich bodoch vám v krátkosti ešte ozrejmím rozdiel medzi emočným a vedomím jedením:

pozrieť knihu na martinus.sk  

Ako prejsť od emočného jedenia k vedomému jedeniu?

Nasledovné cvičenia si budú vyžadovať vašu trpezlivosť a predovšetkým nastavenie vo vašej hlave. Preto s nimi začnite keď budete v pohode a rozhodnutí s emočným jedením skoncovať.

1. Zastavte sa predtým, než začnete jesť.
   Opýtajte sa sami seba: „Som naozaj hladný/a, alebo sa snažím potlačiť nejaké pocity?“
2. Identifikujte svoje spúšťače.
   Všimnite si, kedy a prečo sa prejedáte. Je to stres? Osamelosť? Zvyk?
3. Jedzte pomaly a vedome.
   Skúste položiť príbor medzi každým sústom, všímajte si chute a textúry.
4. Majte zdravé alternatívy na dosah.
   Namiesto cukrov a spracovaných potravín siahnite po orieškoch, jogurte alebo ovocí.
5. Nevyhýbajte sa „nezdravému“ jedlu, ale doprajte si ho vedome.
   Ak si dáte čokoládu, vychutnajte si ju bez viny, ale v rozumnom množstve.

Malé zmeny, veľký rozdiel

Začnite už dnes jednoduchou výzvou: Pri ďalšom jedle si dajte 5 sekúnd na zamyslenie. Ste hladní, alebo ide o emócie?

Napíšte mi do kontaktného formulára, či vám aspoň jeden z tipov pomohol a k akej zmene viedol. Odmením vás vzorovým personalizovaným jedálničkom na mieru na 3 dni.

The post Ako rozpoznať emočné jedenie a čo s tým robiť! appeared first on Efresh.sk.

Otázka znie: „Ako si efektívne nastaviť ciele tak, aby sme ich dosiahli. Aspoň polovicu z nich?“

Hovorme o šanciach a potom o cieľoch

Počas štúdia manažmentu som písala diplomovú prácu na tému „Analýza dát v rizikovom a šancovom manažmente“. Pojem šancový manažment resp. v angličtine „chance management“ nie je u nás taký rozšírený ako možno manažment rizík. Je to však neuveriteľný nástroj nielen pre podniky objaviť možnosti neustáleho zlepšovania sa ale môžeme ho využiť aj v oblasti osobného rozvoja, nastavenia cieľov. Preto som sa rozhodla tento nástroj integrovať do samotného definovania cieľov na rok 2021.

Sila riadenia šancí spočíva vo vytváraní nových seba-definícií a spôsobov, ako využiť naše šance – zamerať ich v náš prospech. Som za to, aby sme si definovali ciele – starými známymi metódami. Používam ich aj ja. Ide skôr o to, ako pochopiť, že v ktorej oblasti si zadefinovať cieľ mám. A osobne sa mi ľahšie definuje cieľ tam, kde vidím šance. Nové možnosti. Ľudia sa musia naučiť tvoriť v danom okamihu a podieľať sa na objavovaní a realizácii svojich šancí.

Osobne preferujem chopenie sa nových šancí ako samotné sústredenie sa na dosahovanie cieľov!

Najprv si skontroluj svoj aktuálny stav

Akonáhle začnete rozmýšľať nad novými šancami, cieľmi na budúci rok, je dobré si skontrolovať tie, ktoré ste si stanovili minulý rok. Položiť si otázku, prečo ste ciele splniť nevedeli alebo naopak, čo vám pomohlo v dosahovaní vašich cieľov?

Zopár mojich cieľov na rok 2020 a ich aktuálny stav s využitím nových možností:

Peniaze

Cieľ: 31.12.2020 mám nové úspory v hodnote xx.xxx EUR.

Aktuálny stav: Nasporila som o 28% vyššiu sumu. Využila som Kurzarbeit počas prvej vlny korona krízy a voľný čas venovala dvom novým projektom. Nakupovala som menej šiat a začala variť doma.

Zdravie

Cieľ: 2x týždenne sa venujem joge.

Aktuálny stav: Joge sa venujem aj 4x týždenne. Našla som spôsob skrz aplikáciu a jogu si zacvičím kedy a kde chcem.

Zdroj: https://yoga-go.fit/

Cieľ: V pôstnom období medzi 03.03. – 09.04.2020 nejem mäso.

Aktuálny stav: Pôstne obdobie som dodržala a dokonca od neho jem mäso len 1x týždenne.

Cieľ: 31.12.2020 mám váhu 62kg.

Aktuálny stav: Vážim 60,20kg. Zistila som, že sa cítim lepšie ešte s nižšou hmotnosťou. Šancu som využila a váhu znížila.

Cestovanie

Cieľ: V marci 2020 navštívim na 10 dní Japonsko.

Aktuálny stav: Japonsko som nenavštívila.

Cieľ: V auguste 2020 navštívim na 5 dní Nórsko.

Aktuálny stav: Nórsko som nenavštívila.

Objavila som však nové miesta v okolí môjho bydliska a začala s aktívnou turistikou na Slovensku.

Zdroj: Erika Krencsanová

Menej je viac

„Milujem“ ľudí, ktorí sa vám pochvália celou A4 s cieľmi a na konci roka vám vy-argumentujú, prečo splnili presne polovicu. Jasné, byť ambiciózny je super. Ale buďte realistickí a hlavne úprimní sami voči sebe. Prestaňte čítať 30 kníh ročne a nevyužijete z nich do praxe ani jednu!

Skôr než začnete plánovať, uvedomte si, kde ste a kde chcete byť. Rozdeľte si život pomocou kruhu života na pre vás najdôležitejšie oblasti života ako napríklad osobný rozvoj, zdravie, vzťahy, prostredie v ktorom žijete, peniaze atď… Vyfarbením čo najväčšieho políčka dáte najavo, že ste s danou oblasťou života spokojní a nechcete toho veľa meniť. Naopak, čím menej farby v políčku máte, tým menej ste s danou životnou oblasťou spokojní. A tu je priestor pre nové šance, možnosti, ciele vo vašom živote. Sústreďte sa na tie čo najmenej vyfarbené, pravdepodobne vás budú v najbližšom období najviac ťažiť, resp. vidíte viac šancí na zlepšovanie sa.

Potom si položte zásadnú otázku: „Čo by sa muselo stať aby som menej vyfarbené oblasti života na konci roku 2021 vyfarbil/a naplno?“ A presne tie úkony, zistené šance formulujte do svojich cieľov.

Zdroj: http://alenajachimova.cz/orientujte-se-v-chaosu/

Môj príklad

Ja som si povedala, že budúci rok sa budem sústreďovať na svoj osobný rozvoj. Aby som si svoju hypotézu o potrebe verifikovala, dohodla som si termín s osobným couchom, ktorý mi poslal vyhodnotenie testu a určili sme si ďalšie kroky na nasledujúci rok. Teda som si vytvorila novy cieľ v oblasti osobného rozvoja na rok 2021, pretože som na základe výsledku testu objavila nové šance. 🙂

Zdroj: https://www.suvko.sk/

Stará známa SMART

Myslím, že formulu SMART pozná už väčšina z vás. Ja som si ju premenovala trošku priateľnejšie pre moje ciele nasledovne:

S – špecifické: Hlavne pre vás osobne. Cieľ má vystihovať vašu potrebu, šancu, ktorú ste identifikovali. Zamerajte sa na svoje šťastie. Hlavne matky (aj ja som matka), pokiaľ ste vy šťastná, aj vaše dieťa bude šťastné.

M – merateľné: Ciele by ste mali na konca roka vedieť „zmerať“, vyjadriť číselne. Predtým ich však číselne aj nastaviť musíte.

A – atraktívne: pre vás osobne. Nestanovujte si ciele, ktoré nerobíte pre seba. Nastavujte si ciele, ktoré vás posúvajú.

R – realizovateľné: Vaše ciele máte vedieť splniť. Inak to budú len želania. Nevyhýbajte sa novým šanciam, možnostiam, pokiaľ ste cieľ dosiahli ľahko resp. skôr ako ste plánovali. Pokiaľ dostanete ciele v práci a nie ste s nimi stotožnení, komunikujte ich so svojim nadriadením. Komunikujte s odborníkmi. Chcete schudnúť? Objednajte sa na bezplatnú vstupnú konzultáciu u výživového poradcu! 

T – časovo stanovené / ohraničené: Ciele by ste mali splniť v určitom časovom úseku. V tomto článku píšem o krátkodobých.

Máte svoje ciele na papieri? Teraz je dobré ich prepísať na médium, ktoré máte každý deň pri sebe. Či už je to plocha počítača, diár. V mojom prípade to robím tak, že si každý rok kúpim diár od Paperblanks a ciele si píšem na prvé strany. Dva z nich, pre mňa najdôležitejšie, si prepíšem na menší papierik a nosím v peňaženke. Vždy keď mám vytiahnuť bankomatovú kartu, rozmyslím si 2x, či ju použijem. 🙂

Ciele píšte v prítomnom čase, ako keby ste cieľ už splnili!

Samotné dosahovanie cieľov, objavovanie šancí

A teraz jeden z tých „ťažších“ krokov.

Prosím, zabudnite na slovo „ťažší“! Pokiaľ je váš cieľ pre vás atraktívny, tak by ste sa naň mali tešiť.

Preto si stojím za názorom, že pokiaľ objavíte vo svojich oblastiach života nové šance, pre-formulujete ich na vaše ciele, posunie vás to vpred a vy sa dostanete do neustále sa zlepšovacieho procesu a každým rokom sa budete zlepšovať. Ciele si nemáte nastavovať podľa „musím“ ale podľa chcem. Vašej lepšej verzie. Vaše ciele majú byť SMART. Má to zmysel. A to veľký.

Steve Jobs sa krásne vyjadril: „Jediným spôsobom, ako byť naozaj spokojný, je milovať to, čo robíte. Ak ste ešte nenašli niečo, čo vás napĺňa, neprestávajte hľadať.“ Vyberajte si tie šance, ktoré vás spravia šťastnými a pretvorte si ich do vašich osobných cieľov. Rozvíjajte svoje zručnosti a napĺňajte minimálne ciele. Každý jeden splnený krok vás posunie vpred!

Zdroje:

https://www.cambridge.org/core/journals/management-and-organization-review/article/toward-a-chance-management-view-of-organizational-change/21BD1FC24275FFDE2AECAE77FCF5C1AF

https://www.chance.management/

www.suvko.sk

http://alenajachimova.cz/orientujte-se-v-chaosu/

The post Ako si určiť ciele tak, aby sme ich dosiahli? appeared first on Efresh.sk.

Naša výzva – Tvoja zmena!

Lenka:  „Výzva ma naučila dodržiavať pitný režim a netrápiť svoje telo nedostatkom živín.“

The post ŠTVRTÁ 35 dňová výzva: PORAZME BACILA! appeared first on Efresh.sk.

pridať hovor do kalendára 27.05.2020

online hovor tu

The post TRETIA 35 dňová výzva: NAKOPNI SA DO LETA appeared first on Efresh.sk.

Čo všetko získali naši klienti za 35 dní?

• Svoj osobný výživový plán.
• Cvičebný plán pre každú partiu tela.
• Členstvo v uzavretej skupine, kde sme si kládli a zodpovedali otázky v týždenných spoločných telekonferenciách (Skype).
• Náš mentoring (Erika za stravu, Lukáš za cvičenie).
• Tipy na recepty.
• Zistili, že chudnutie, formovanie postavy nikdy nebolo ľahšie ako pri správne nastavenom režime, ktorý sa s nami naučili.
• Naučili sa, ako si správne rozdeliť denný príjem energie.
• Naučili sa počúvať svoje telo.
• Naučili sa ako si vyformovať postavu bez jo-jo efektu.
• Nadobudli skvelý pocit.
• Získali nových priateľov, ktorí majú rovnaký cieľ ako oni.

 

A aby ste si nemysleli, že to bolo celé o diéte, pripájame vám ešte zopár fotiek jedál, ktoré si klienti v skupine pripravovali!! 🙂

 

The post Ako dopadla prvá spoločná 35 dňová výzva? Pozri si výsledky! appeared first on Efresh.sk.

Dnešné motto: “Zostaňte doma!” a navarte si zdravie

V aktuálnej situácii na nás odvšadiaľ skáče hashtag #zostantedoma!” Do obchodu však chodiť musíme, pokiaľ nevyužívame službu online nákupov. Preto je dobré, ak si napríklad v nedeľu urobíme jedálniček na celý týždeň. Nielenže si ušetríme čas rozmýšľaním čo uvariť, ale ušetríme aj čas v obchode, čo je v tomto období viac než vítané. Takisto nám takýto zoznam pomôže spotrebovať zásoby, ktoré máme doma. Týmto spôsobom si môžeme udržať aj financie pod lepšou kontrolou. A v neposlednom rade máme skvelú príležitosť vylepšiť stravovacie návyky, zaviesť aj zdravšie a pestrejšie jedlá do domácnosti a spraviť tým niečo pre našu celkovú fyzickú a duševnú pohodu.

Prinášam vám obľúbené rýchle recepty na jeden týždeň v zdravšej forme, ktoré uvaríte raz dva a naje sa z nich celá rodina!

V jedálničku sú zapracované potraviny, ktoré podporia váš imunitný systém!

13 silných posilňovačov imunitného systému

V tomto článku vám pomôžem naplánovať si týždenný jedálniček tak, aby obsahoval silné posilňovače imunitného systému podľa healthline.com, ktoré sa zhodujú aj s odporúčaniami Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu. Predstavme si potraviny, ktoré by v našom jedálnom lístku chýbať nemali:

Citrusové plody

Väčšina ľudí si spája pomaranče, grapefruity či citróny so zdravými dávkami vitamínu C. Jeden stredne veľký pomaranč obsahuje dostatočné množstvo vitamínu C.

Na Slovensku máme vypestované takisto plody oveľa bohatšie na vitamín C, ako sú dovezené citrusy zo zahraničia. Hovorím o rakytníku. Vedci skúmali účinky spracovania rakytníkovej šťavy a stabilitu skladovania týchto štiav na vitamín C. Technologickým spracovaním bobule rakytníka strácajú koncentráciu kyseliny askorbovej o 5% až 11%. Výroba koncentrovanej šťavy viedla až k 50% strate kyseliny askorbovej. Výsledky výskumu takisto ukázali, že skladovanie šťavy z rakytníka rešetliakového po dobu 7 dní pri nízkej teplote (6°) už viedlo k strate kyseliny askorbovej o 11% až 12%.

Viac o téme vitamín C sa dozviete v mojom článku: Vitamín C, všetko čo o ňom potrebujete vedieť!

 

Paprika (červená, žltá, zelená)

Ak si myslíte, že citrusy obsahujú najviac vitamínu C, asi vás trošku sklamem alebo naopak prekvapím. Podľa hmotnosti obsahuje paprika až trikrát viac vitamínu C ako pomaranče. Paprika mení farbu zo zelenej na červenú alebo žltú a sladne v priebehu dozrievania na stopke. 

Brokolica

Brokolica je hotový zdroj viacerých vitamínov ako A, C, E, antioxidantov a vlákniny. Brokolica takisto ako jedna z mála potravín obsahuje chróm, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi. Znižuje cholesterol a pomáha odbúravať tukové tkanivo a zachovávať stabilnú svalovú hmotu.

Cesnak (aj medvedí cesnak)

Cesnak používame pomaly v každom jedle a v každej svetovej kuchyni. Dodáva pokrmu chuť a je nevyhnutný pre naše zdravie. Vlastnosti cesnaku zvyšovať imunitu pochádzajú podľa National Center for Complementary and Integrative Health z vysokej koncentrácie alicínu, ktorý má antibakteriálne a proti-plesňové účinky. Viaže na seba voľné radikáli a znižuje ukladanie tuku v cievnych stenách.

Zázvor (ďumbier)

Zázvor podporuje trávenie a je populárnym prostriedkom proti nutkaniu na zvracanie. Nás však v tomto článku zaujímajú jeho protizápalové účinky. Je bohatý na vitamíny ako A, C, B a minerálne látky ako vápnik, fosfor, železo, draslík, sodík a horčík. Doprajte si ho ako čaj. Stačí ho čerstvo postrúhať a zaliať horúcou vodou.

Špenát

Väčšina ľudí neje špenát, lebo nemá rada jeho výraznú chuť a mazľavú konzistenciu. Špenát je bohatý nie len na vitamín C ale je nabitý antioxidantmi a betakaroténom. Podobne ako brokolica je špenát najzdravší, keď sa varí čo najkratšie. Preto ho blanšírujeme. Tepelnou úpravou zvyšujeme jeho vitamín A a tým umožňujeme uvoľňovanie ďalších výživných látok z kyseliny šťaveľovej.

Jogurt 

Pozor, nie hocijaký! Vždy kupujte biele nesladené jogurt so živými kultúrami, napríklad grécky jogurt. Tieto kultúry pomáhajú vášmu tráviacemu systému a tým aj podpore imunitného systému.

Mandle

Vitamín E obsiahnutý v mandliach je kľúčovým k budovaniu imunitného systému. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch. Preto je voľba konzumácie mandlí práve tá správna. Podľa Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu by ženy mali zjesť približne 7 kúskov mandlí a muži 11 kúskov mandlí denne.

Kurkuma

Už podľa alternatívnej medicíny kurkuma povzbudzuje pečeň a upokojuje zápal. Podobne ako zázvor prináša úľavu pri poruchách trávenia.

Hydinové mäso (z BIO chovu alebo domáceho chovu)

Poznáte knihy zo série „Slepačia Polievka pre Dušu“? Dobrý vývar pomáha zlepšiť príznaky prechladnutia a pohladí aj po duši. Hydina ako kuracie a morčacie mäso obsahujú vitamín B6 (pyridoxín), ktorý je dôležitý pre chemické procesy v našom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu nových a zdravých červených krviniek. Vývar pripravený z kuracích kostí obsahuje želatínu, chondroitín a ďalšie živiny užitočné pre zdravé črevá a imunitu. Chondroitín je obzvlášť dôležitou súčasťou kĺbovej chrupavky a synoviálneho tkaniva. Chondroitín navyše obsahuje látky, ktoré podporujú zadržiavanie vody v kĺboch, a tak v ňom pôsobia ako prirodzený lubrikant. 

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú plné výživných látok vrátane fosforu, horčíka a vitamínu B6. Majú tiež neuveriteľný obsah vitamínu E. Vitamín E je dôležitý pre reguláciu a udržiavanie imunitného systému. Slnečnicové semienka si viete pridať do hocakého zeleninového či aj ovocného šalátu, jogurtu.

Tekvica

Tekvica je hodnotný zdroj betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín E, ďalší veľmi dôležitý antioxidant, nájdete takisto v tekvici dostatočne. Tekvica je ľahko stráviteľná a zriedkavo vyvoláva alergie. Tekvicu si viete pripraviť ako hlavný pokrm ale je vhodná aj do zdravých dezertov.

Zelený čaj

Zelené a čierne čaje obsahujú flavonoidy. Ale takisto aj epigalokatechin galát (EGCG), jeden veľmi silný antioxidant, ktorý zvyšuje imunitné funkcie. Zelený čaj je tiež dobrým zdrojom L-theanínu. Podporuje relaxáciu a pokojný stav, bez toho aby dochádzalo ku ospalosti alebo zníženiu bdelosti. Bolo dokázané, že L-theanín môže zvýšiť niektoré neurotransmitery a alfa vlny produkované mozgom, ktoré podporia upokojujúci účinok.

Jedálniček na 7 dní s obedmi a večerami

Jedlá si zvoľte v ľubovolnom poradí. Snažila som sa pre vás zostaviť čo najjednoduchší jedálniček, ktorý by mal chutiť všetkým členom rodiny. Zároveň obsahuje zdravšie recepty pre vaše zdravie.

Pondelok

Obed:   slepačí vývar (zvyčajne ostane z nedele), plnená pečená paprika, varené zemiaky s petržlenovou vňatkou

Večera: cukinové placky pečené v rúre, cesnakový dresing

Petržlenová vňatka má veľmi široké využitie. Je jedným z najvýživnejších druhov korenia, pretože obsahuje vitamín C a železo, takže sa železo v našom tele ešte lepšie vstrebe. Čerstvá petržlenová vňať osviežuje dych.

Utorok

Obed:   paradajková polievka so syrom (môžete použiť paradajky lúpané v konzerve),  kuracie špízy s paprikou a zeleninou, zelerové hranolky

Večera: špaldová celozrnná krupicová kaša s maslom a kakaom

Celozrnné produkty sú bohaté na vitamín B5 (kyselina pantoténová), ktorý prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti organizmu. Tento vitamín sa stará aj o našu telesnú a duševnú pohodu.

Streda

Obed:   šošovicová kyslá polievka, makové celozrnné rezance alebo cícer na kari s kurkumou

Večera: brokolicovo-syrové nugetky

Šošovica je jedna z potravín, ktorá nielen že nezaťaží peňaženku, ale vás naopak obohatí o selén, železo, zinok a množstvo ďalších dôležitých zložiek. Má málo kalórií a dokážete si ju pripraviť na veľa rôznych spôsobov, či už v polievke, prílohe alebo hlavnom jedle inšpirovanom indickou kuchyňou, kde vieme využiť chuť a účinky kurkumy. 

Cícer obsahuje mangán, železo, kyselinu listovú a vitamín E. V porovnaní s ostatnými strukovinami vás po jeho konzumácii nebude tak nadúvať.

Štvrtok

Obed:   zeleninová polievka, špenátový prívarok, varené zemiaky, volské oko alebo varené vajíčko na tvrdo

Večera: nadýchané lievance s jogurtom a bobuľovým ovocím posypané mandľami

Piatok

Obed:   tekvicová krémová polievka, bolonské špagety z teľacieho mäsa posypané syrom

Večera: pečené bataty s cesnakovým dresingom

Batáty sú super zemiaky, pretože obsahujú vitamíny ako A, B, C a E ako aj minerály draslík, horčík, železo, vápnik a fosfor.

Sobota

Obed:   krémová polievka z medvedieho cesnaku alebo cesnaková polievka, pečený pstruh v trúbe, zeleninový šalát

Večera: domáca pizza podľa vlastného výberu

Nedeľa

Obed:   slepačí vývar, pečené kura v trúbe, ryža alebo domáce pečené hranolky v trúbe, kompót alebo šalát

Večera: kuracie rizoto so zeleninou (môžete použiť kúsky mäsa a ryžu z obedu)

Zdroje

http://www.savp.sk/imunita-stravovacie-navyky.html

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021790

https://encyklopedia.akv.sk/podpora-liecby/vitamin-c/

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1095&Itemid=30

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1096&Itemid=30

http://www.konzervovanie.sk/blansirovanie-zeleniny-a-ovocia/

The post Ako posilniť imunitný systém stravou? Pozrite si jedálniček na 7 dní! appeared first on Efresh.sk.

The post NOVÁ 35 dňová výzva: NAKOPNI SA DO LETA appeared first on Efresh.sk.

Ako teda vyzerajú ideálne raňajky v praxi?

Ako začať deň?

Deň začíname pohárom vlažnej vody s citrónovou šťavou (pár kvapiek) a ovocím, prípadne teplými raňajkami, kde zohľadňujeme sezónu a región v ktorom žijeme.

Poďme na to prakticky

V bodoch nižšie vám popíšem niekoľko možností pre zdravé raňajky.

Ovocie

Optimálnymi raňajkami je ovocie, pretože telo prechádza celé doobedie fázou očistenia. Ovocie je ľahko stráviteľné a dodá telu:

• energiu
• vlákninu
• enzýmy
• vitamíny
• minerály
• kvalitnú vodu

Cieľom je zjesť toľko, aby organizmus necítil hlad. Ideálne je jesť ovocie samostatne s orechmi. Vďaka tukom obsiahnutých v orechoch, zabezpečíme vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.

Smoothie

Smoothie sú skvelým spôsobom ako v jednom jedle spojiť ovocie, zeleninu, proteíny, dobré tuky, vlákninu a vitamíny. Smoothie sú ľahké, rýchle a lacné. Smoothies kúpené v obchode môžu obsahovať množstvo pridaného cukru.

Ako si pripraviť zdravé smoothie?

1. Začnite s tekutinou: voda, rastlinné mlieko, živočíšne mlieko či zelený čaj.
2. Pridajte bielkoviny ako jogurt, tuky ako orechové maslo (arašidové maslo), avokádo.
3. Nebojte sa zeleniny. Ochutnali ste už smoothie so špenátom, kelom, uhorkou či zelerom? Petržlenová vňať obsahuje vysoké dávky vitamínu C.
4. Pridajte ovocie mrazené či čerstvé podľa sezónnosti. 
5. A nakoniec zdravý zvýrazňovač chuti. Nebojte sa mäty, zázvoru, škorice či vanilky alebo kakaa.

pozrieť nutribullet na delimano.sk  

Inšpirujte sa knihou „107 neodolateľných smoothie receptov“ na každý deň!

pozrieť knihu na martinus.sk  

Kaše

Ak ste prišli na chuť kašiam, konzumujte kvalitné polysacharidy v podobe:

• amarant
• quinoa
• pohánka
• pšeno
• špaldová kaša
• vločky (vhodné je striedať ražné, celozrnné, ovsené, špaldové)

V článku „Ovsené vločky. Ktoré sú najlepšie?“ sa dozviete ako správne vyberať vločky a že vôbec nemusia byť tie najdrahšie.

Na dochutenie môžete použiť orechy, kokos, med, kakao alebo strúhané jablko, či iné ovocie podľa vašej preferovanej chuti. Veľmi vhodné sú semienka chia ako zdroj aminokyselín, nenasýtených mastných kyselín, minerálnych látok a takisto sú ideálne pre naše črevá. Ráno zaraďte aj zdroje železa, ktoré sa najlepšie vstrebáva do 2 hodín od prebudenia. Do kaše si jednoducho môžete zamiešať sušené slivky, kešu orechy, mandle a hrozienka. Ja osobne miešam kaše s domácimi rastlinnými mliekami ako:

• mandľové mlieko
• orechové mlieko

pozrieť instantnú ovsenú kašu na gymbeam.sk  

Pečivo

Pri pečive je veľmi dôležité dbať na výber, teda volíme kváskový, celozrnný alebo špaldový chlebík. Treba dbať na etikety a voliť alternatívy bez konzervačných látok alebo nakupovať u svojho overeného pekára, či si pečivo piecť doma napríklad podľa receptu: recept na chlieb v hrnci

pozrieť hrniec na delimano.sk  

Nátierky volíme ľahké, zeleninové s vhodným tukom ako napríklad:

• nátierka z medvedieho cesnaku
• mrkvová nátierka
• avokádová nátierka
• domáci tavený syr s rôznymi bylinkami či zeleninou
• klasické živočišné maslo (92%) so zeleninou

Recepty na nátierky a domáce mlieka nájdete kliknutím na  jednotlivé tipy.

Vajíčka

Vajíčka varením nijako významne nestrácajú výživovú hodnotu. Vajcia obsahujú rad vitamínov a minerálnych látok, predovšetkým sú výborným zdrojom vitamínu B12 nevyhnutného pre nervový systém. Lecitín obsiahnutý vo vaječnom bielku je bohatý na cholín, dôležitý pre metabolizmus tukov. Vajíčka si môžete dopriať 2 až 3 krát do týždňa.

S jedinečným varičom vajec Utile môžete pripravovať zdravé jedlá z vajec bez použitia oleja na akýkoľvek spôsob: natvrdo, namäkko, do stratena a na pare bez rizika prevarenia alebo nedovarenia. Hneď po uvarení môžete vajcia servírovať v malom poháriku alebo nádobe na vajíčka. Použitie variča vajec Delimano Utile je maximálne jednoduché. Stačí naplniť spodnú časť primeraným množstvom vody podľa toho, koľko vajec chcete uvariť. Sada dokonca zahŕňa aj odmerný pohárik na jednoduché odmeranie potrebného množstva vody.

pozrieť varič na vajíčka na delimano.sk  

Koľko je dosť?

Aj pri raňajkách treba dbať na množstvo skonzumovanej stravy, nakoľko aj ovocie obsahuje cukor a pečivo je predsa len sacharid. Nižšie vám uvádzam všeobecné priemerné množstvá:

• Ovocný šalát: 350g
• Pečivo: 60g až 80g
• Syr/nátierka: 60g
• Zelenina: ľubovoľné množstvo

Keď „nestíhame“

Samozrejme, môže sa vám stať, že raňajky nie vždy stihnete. Ja si v takýchto prípadoch zarobím „zdravý shake„, ktorý si beriem so sebou na cestu. Ak trpíte laktózovou intoleranciou, vyskúšajte Vegan Protein Drink bio proteínový drink z čisto prírodných ingrediencií, ktorý je zostavený z konopného, tekvicového, slnečnicového a jahodového prášku, naklíčeného ľanového semienka a quinoa, cukru z kokosového kvetu, agáve a prírodnej vanilkovej chute.

pozrieť vegan protein drink na gymbeam.sk  

Prajem vám dobrú chuť a pri otázkach mi nezabudnite napísať: https://efresh.sk/kontakt/ Vaša E(rika)FRESH 🙂

Zdroje

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2728487

https://www.allrecipes.com/article/drink-your-breakfast/

The post Tipy na výživné raňajky appeared first on Efresh.sk.