Čo raňajkovať aby sme do desiaty resp. obeda vydržali a pritom nezaťažili naše tráviace ústrojenstvo? Naše telo od 04:00 do 12:00 prechádza fázou vylučovacou. To znamená, že sa čistí, teda zbavuje sa zbytkov potravy a ďalších odpadových látok. V tomto časovom rozpätí je veľmi dôležitý pitný režim a vyprázdňovanie.
Ako teda vyzerajú ideálne raňajky v praxi?
Ako začať deň?
Deň začíname pohárom vlažnej vody s citrónovou šťavou (pár kvapiek) a ovocím, prípadne teplými raňajkami, kde zohľadňujeme sezónu a región v ktorom žijeme.
Poďme na to prakticky
V bodoch nižšie vám popíšem niekoľko možností pre zdravé raňajky.
Ovocie
Optimálnymi raňajkami je ovocie, pretože telo prechádza celé doobedie fázou očistenia. Ovocie je ľahko stráviteľné a dodá telu:
- energiu
- vlákninu
- enzýmy
- vitamíny
- minerály
- kvalitnú vodu
Cieľom je zjesť toľko, aby organizmus necítil hlad. Ideálne je jesť ovocie samostatne s orechmi. Vďaka tukom obsiahnutých v orechoch, zabezpečíme vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.
Smoothie
Smoothie sú skvelým spôsobom ako v jednom jedle spojiť ovocie, zeleninu, proteíny, dobré tuky, vlákninu a vitamíny. Smoothie sú ľahké, rýchle a lacné. Smoothies kúpené v obchode môžu obsahovať množstvo pridaného cukru.
Ako si pripraviť zdravé smoothie?
- Začnite s tekutinou: voda, rastlinné mlieko, živočíšne mlieko či zelený čaj.
- Pridajte bielkoviny ako jogurt, tuky ako orechové maslo (arašidové maslo), avokádo.
- Nebojte sa zeleniny. Ochutnali ste už smoothie so špenátom, kelom, uhorkou či zelerom? Petržlenová vňať obsahuje vysoké dávky vitamínu C.
- Pridajte ovocie mrazené či čerstvé podľa sezónnosti.
- A nakoniec zdravý zvýrazňovač chuti. Nebojte sa mäty, zázvoru, škorice či vanilky alebo kakaa.
pozrieť nutribullet na delimano.sk
Inšpirujte sa knihou „107 neodolateľných smoothie receptov“ na každý deň!
Kaše
Ak ste prišli na chuť kašiam, konzumujte kvalitné polysacharidy v podobe:
- amarant
- quinoa
- pohánka
- pšeno
- špaldová kaša
- vločky (vhodné je striedať ražné, celozrnné, ovsené, špaldové)
V článku „Ovsené vločky. Ktoré sú najlepšie?“ sa dozviete ako správne vyberať vločky a že vôbec nemusia byť tie najdrahšie.
Na dochutenie môžete použiť orechy, kokos, med, kakao alebo strúhané jablko, či iné ovocie podľa vašej preferovanej chuti. Veľmi vhodné sú semienka chia ako zdroj aminokyselín, nenasýtených mastných kyselín, minerálnych látok a takisto sú ideálne pre naše črevá. Ráno zaraďte aj zdroje železa, ktoré sa najlepšie vstrebáva do 2 hodín od prebudenia. Do kaše si jednoducho môžete zamiešať sušené slivky, kešu orechy, mandle a hrozienka. Ja osobne miešam kaše s domácimi rastlinnými mliekami ako:
pozrieť instantnú ovsenú kašu na gymbeam.sk
Pečivo
Pri pečive je veľmi dôležité dbať na výber, teda volíme kváskový, celozrnný alebo špaldový chlebík. Treba dbať na etikety a voliť alternatívy bez konzervačných látok alebo nakupovať u svojho overeného pekára, či si pečivo piecť doma napríklad podľa receptu: recept na chlieb v hrnci
Nátierky volíme ľahké, zeleninové s vhodným tukom ako napríklad:
- nátierka z medvedieho cesnaku
- mrkvová nátierka
- avokádová nátierka
- domáci tavený syr s rôznymi bylinkami či zeleninou
- klasické živočišné maslo (92%) so zeleninou
Recepty na nátierky a domáce mlieka nájdete kliknutím na jednotlivé tipy.
Vajíčka
Vajíčka varením nijako významne nestrácajú výživovú hodnotu. Vajcia obsahujú rad vitamínov a minerálnych látok, predovšetkým sú výborným zdrojom vitamínu B12 nevyhnutného pre nervový systém. Lecitín obsiahnutý vo vaječnom bielku je bohatý na cholín, dôležitý pre metabolizmus tukov. Vajíčka si môžete dopriať 2 až 3 krát do týždňa.
S jedinečným varičom vajec Utile môžete pripravovať zdravé jedlá z vajec bez použitia oleja na akýkoľvek spôsob: natvrdo, namäkko, do stratena a na pare bez rizika prevarenia alebo nedovarenia. Hneď po uvarení môžete vajcia servírovať v malom poháriku alebo nádobe na vajíčka. Použitie variča vajec Delimano Utile je maximálne jednoduché. Stačí naplniť spodnú časť primeraným množstvom vody podľa toho, koľko vajec chcete uvariť. Sada dokonca zahŕňa aj odmerný pohárik na jednoduché odmeranie potrebného množstva vody.
pozrieť varič na vajíčka na delimano.sk
Koľko je dosť?
Aj pri raňajkách treba dbať na množstvo skonzumovanej stravy, nakoľko aj ovocie obsahuje cukor a pečivo je predsa len sacharid. Nižšie vám uvádzam všeobecné priemerné množstvá:
- Ovocný šalát: 350g
- Pečivo: 60g až 80g
- Syr/nátierka: 60g
- Zelenina: ľubovoľné množstvo
Keď „nestíhame“
Samozrejme, môže sa vám stať, že raňajky nie vždy stihnete. Ja si v takýchto prípadoch zarobím „zdravý shake„, ktorý si beriem so sebou na cestu. Ak trpíte laktózovou intoleranciou, vyskúšajte Vegan Protein Drink bio proteínový drink z čisto prírodných ingrediencií, ktorý je zostavený z konopného, tekvicového, slnečnicového a jahodového prášku, naklíčeného ľanového semienka a quinoa, cukru z kokosového kvetu, agáve a prírodnej vanilkovej chute. 
pozrieť vegan protein drink na gymbeam.sk
Prajem vám dobrú chuť a pri otázkach mi nezabudnite napísať: https://efresh.sk/kontakt/ Vaša E(rika)FRESH 🙂
Zdroje
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2728487
https://www.allrecipes.com/article/drink-your-breakfast/
