Vitamín C je známi tiež ako kyselina askorbová. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách, pridáva sa do iných, alebo je k dispozícii ako doplnok výživy.
Vitamíny sú látky, ktoré si ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť (až na niektoré výnimky) a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy. Pri nedostatku vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu alebo aj vážne ochorenia.
Čo sa dozviete v tomto článku:
- Úloha vitamínu C
- Vitamín C a rakovina
- Nedostatok vitamínu C
- Zdroje vitamínu C
- Vitamín C vo forme výživových doplnkov
- Odporúčaná denná dávka vitamínu C
- Na čo dať pozor
1. Úloha vitamínu C
- Je súčasťou anti-oxidačného systému. Chráni telesné tkanivá a ostatné vitamíny pred účinkom voľných radikálov a starnutím.
- Znižuje riziko vzniku rakoviny svojimi anti-oxidačnými vlastnosťami.
- Prevencia. Patrí k prvej ochrane proti infekciám. Najmä v období zvýšených nárokov ako v detstve počas rastu, namáhavej práci, infekčných chorobách, rozsiahlych operáciach, jednostrannej výžive.
- Je dôležitý pre rast a udržiavanie zdravých kostí, zubov, ďasien, väziva a krvných ciev.
- Je prirodzeným antihistaminikom.
- Podieľa sa na metabolizme bielkovín.
- Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy.
- Je potrebný pre reguláciu normálneho telesného rastu a hojenie rán.
- Blahodárne pôsobí na oči. Uplatňuje sa v liečbe zeleného zákalu a sivého zákalu.
Vedeli ste: Vitamín C v dávke 200-500 mg denne zlepšuje vstrebávanie železa!
2. Vitamín C a rakovina
Podľa štúdii uverejnených na US National Library of Medicine, je kombinácia vitamínu C a K3 účinná v liečbe leukémie. Tieto vitamíny zabíjajú leukemické bunky pomocou mechanizmu oxidačného stresu. Oxidačný stres je nerovnováha medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi v našom tele. Vo všeobecnosti však platí, že vyššia konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom väčšiny druhov rakoviny, pravdepodobne čiastočne z dôvodu ich vysokého obsahu vitamínu C.
3. Nedostatok vitamínu C
Mierny nedostatok vitamínu C sa prejavuje nevoľnosťou, slabosťou, celkovou únavou, opuchmi ďasien, bolesťou kĺbov, zlým hojením rán, depresiami a krvácaním z nosu. Závažný nedostatok tohto vitamínu sa prejavuje anémiou (ľudovo nazývanou chudokrvnosťou) až skorbutom. Príznaky sa môžu objaviť do jedného mesiaca od malého alebo žiadneho príjmu vitamínu C. Nedostatok vitamínu C je v rozvinutých krajinách zriedkavý. Stále sa však môže vyskytnúť u ľudí s obmedzenou rozmanitosťou potravín.
Chcete zistiť, či sa vo vašej strave nachádza dostatok vitamínu C? Rada vám urobím analýzu stravovacích návykov!
chcem analýzu stravovacích návykov
Štúdie sústavne ukazujú, že fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C, čiastočne kvôli zvýšenému oxidačnému stresu, ktorý sme popísali v bode 2. Vitamín C a rakovina. Z tohto dôvodu potrebujú fajčiari o 35 mg vitamínu C denne viac ako nefajčiari.
Vedeli ste: V polovici 17. storočia robil britskí námorník a doktor Sir James Lind experimenty a zistil, že konzumácia citrusových plodov alebo džúsov zastavuje krvácanie ďasien, či vypadávanie zubov.
4. Zdroje vitamínu C
Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom vitamínu C. Konzumácia piatich rôznych porcií ovocia a zeleniny denne, môžu pokryť viac ako 200 mg vitamínu C. Rakytník, čierne ríbezle, paprika, kivi či petržlenová vňať sú hlavnými prispievateľmi vitamínu C. Medzi ďalšie zdroje dobrých potravín patria špenát, brokolica, jahody a ďalšie.
Predstavme si najdôležitejšie prírodné zdroje vitamínu C hlbšie:
Rakytník rešetliakový
Obsah vitamínu C: 400 mg / 100 g
Rakytník je veľmi nenáročná rastlina posiata oranžovými bobuľami, ktorú si dokážete vypestovať už aj u vás na záhrade. Vedci skúmali účinky spracovania rakytníkovej šťavy a stabilitu skladovania týchto štiav na vitamín C. Technologickým spracovaním bobule rakytníka strácajú koncentráciu kyseliny askorbovej o 5% až 11%. Výroba koncentrovanej šťavy viedla až k 50% strate kyseliny askorbovej. Výsledky výskumu takisto ukázali, že skladovanie šťavy z rakytníka rešetliakového po dobu 7 dní pri nízkej teplote (6°) už viedlo k strate kyseliny askorbovej o 11% až 12%.
pozrieť produkt na superstrava.sk
Čierne ríbezle
Obsah vitamínu C: 181 mg / 100 g
Čierne ríbezle majú v porovnaní s rovnakým množstvom pomarančov až štyrikrát viac vitamínu C. Výskumy ukázali, že C vitamín v čiernych ríbezliach je mimoriadne stabilný. Ríbezľový sirup stratí za rok len 15% tohto vitamínu.
Paprika sladká, žltá a červená
Obsah vitamínu C: 184 mg / 100 g a 128 mg / 100 g
Podľa hmotnosti obsahuje paprika až trikrát viac vitamínu C ako pomaranče. Paprika mení farbu zo zelenej na červenú alebo žltú a sladne v priebehu dozrievania na stopke.
Kivi zlaté (žlté)
Obsah vitamínu C: 161 mg / 100 g
Tento srstnatý plod pochádza z Číny a v angličtine ho pôvodne nazývali čínsky egreš. Práve to, že pochádza z Číny a musí prejsť transportom, je jeho jediná nevýhoda. Jediný plod kivi dodá telu viac, ako je bežná denná dávka vitamínu C odporúčaná pre dospelého človeka.
Petržlenová vňať
Obsah vitamínu C: 133 mg / 100 g
Táto obľúbená bylina má veľmi široké využitie. Je jedným z najvýživnejších druhov korenia, pretože obsahuje vitamín C a železo, takže sa železo v našom tele ešte lepšie vstrebe. Čerstvá petržlenová vňať osviežuje dych.
Špenát (surový)
Obsah vitamínu C: 130 mg / 100 g
Väčšina ľudí neje špenát, lebo nemá rada jeho výraznú chuť a mazľavú konzistenciu. Prečo si však nezaexperimentovať so surovým špenátom. Z mladého špenátu môžete urobiť vynikajúce šaláty s kozím syrom a jahodami, alebo si spraviť špenátové smoothie.
Brokolica
Obsah vitamínu C: 93 mg / 100 g
Už jedna porcia dusenej brokolice (100 gramov) vám zabezpečí viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Avšak musíte voliť tmavšie odrody ako fialovú, zelenú až tmavozelenú.
Jahody
Obsah vitamínu C: 59 mg / 100 g
Jahody sú aj výborným spaľovačom tukov. Znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahujú aj vlákninu.
Pomarančová dužina a džús
Obsah vitamínu C: 45 mg / 100 g a 50 mg / 100 g
Väčšina ľudí spája pomaranče so zdravými dávkami vitamínu C. Ako však sami vidíte, naše domáce potraviny sú na vitamín C ešte bohatšie a nemusia precestovať také diaľky.
Kantalup (medový melón)
Obsah vitamínu C: 36,7 mg / 100 g
K najvýživnejším odrodám melónov patrí cukrový s oranžovou dužinou. Melóny sú relatívne nízko kalorické, v závislosti od odrody obsahujú 19 až 31 kcal na sto gramov dužiny.
Kapusta kvasená
Obsah vitamínu C: 20 mg / 100 g
Kvasená kapusta vďačí za svoju chuť bakteriálnemu kvaseniu. Užitočné mikroorganizmy, ktoré pri ňom pôsobia, podporujú zdraviu prospešné baktérie v črevách, tie zase uľahčujú trávenie, vstrebávanie živín a využitie vitamínov skupiny B.
5. Vitamín C vo forme výživových doplnkov
Výživové doplnky zvyčajne obsahujú vitamín C vo forme kyseliny askorbovej. Medzi ďalšie formy doplnkov vitamínu C patrí askorbát sódny, askorbát vápenatý, iné minerálne askorbáty, kyselina askorbová s bioflavonoidmi. Autori štúdie uvedenej na National Institutes of Health prišli k záveru, že jednoduchá forma kyseliny askorbovej je najlepším zdrojom doplnkového vitamínu C spomedzi výživových doplnkov. U nás napríklad klasický Celaskon, Jamieson vitamín C a podobne.
6. Odporúčaná denná dávka vitamínu C (ODD)
Pojem odporúčaná denná dávka je pojem pre vyjadrenie potrebného individuálneho denného príjmu mikroživín (vitamínov, stopových prvkov a minerálnych látok), ktorý je považovaný za dostatočný na to, aby pokryl potrebu väčšiny zdravých jedincov bez rozdielu pohlavia v každej vekovej skupine. Pre slovenské obyvateľstvo platí tabuľka uvedená na webovej stránke Úradu verejného zdravotníctva Slovenskej republiky „Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo Slovenskej republiky„.
Zvýšenú potrebu odporúčanej dennej dávky vitamínu C majú diabetici. Pri silnom emociálnom strese dokážeme spáliť až 2000 mg vitamínu C. Nadbytočný vitamín C sa vylučuje z nášho tela močom. Teda všetko, čo presahuje odporúčanú dennú dávku vitamínu C, odchádza bez konkrétneho účinku.
Vedeli ste: Podľa National Institutes of Health, pri dávkach nad 1000 mg / deň, klesá absorpcia vitamínu C na menej ako 50%.
Pozrite si prehľad odporúčanej dennej dávky vitamínu C podľa odporúčaní Úradu verejného zdravotníctva Slovenskej republiky:
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dojčatá a deti do 14 rokov
- Dojčatá od 0 až 6 mesiacov: 50 mg
- Dojčatá od 7 až 12 mesiacov: 55 mg
- Deti vo veku od 1 až 3 rokov: 60 mg
- Deti vo veku od 4 až 6 rokov: 70 mg
- Deti vo veku od 7 až 10 rokov: 80 mg
- Chlapci vo veku od 11 až 14 rokov: 90 mg
- Dievčatá vo veku od 11 až 14 rokov: 100 mg
Vedeli ste: Materské mlieko sa považuje za primeraný zdroj vitamínu C.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dospievajúcich chlapcov a dievčatá
- Chlapci vo veku 15 až 18 rokov (študujúci): 100 mg
- Chlapci vo veku 15 až 18 rokov (zvýšená fyzická aktivita): 130 mg
- Dievčatá vo veku 15 až 18 rokov (študujúce): 90 mg
- Dievčatá vo veku 15 až 18 rokov (zvýšená fyzická aktivita): 120 mg
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre pracujúce ženy vo veku 19 až 34 rokov
- ľahká práca: 100 mg
- stredná práca: 110 mg
- namáhavá práca: 120 mg
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre pracujúce ženy vo veku 35 až 62 rokov
- ľahká práca: 95 mg
- stredná práca: 100 mg
- namáhavá práca: 110 mg
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre nepracujúce ženy
- vo veku 65 (63) a viac: 100 mg
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre tehotné a dojčiace ženy
- ženy vo veku 19 až 51 rokov, tehotné od II. trimestra: 120 mg
- ženy vo veku 19 až 51 rokov, dojčiace: 150 mg
Vedeli ste: V priebehu gravidity sa denný príjem vitamínu C v dávke 500 mg nemá prekračovať.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre pracujúcich mužov vo veku 19 až 34 rokov
- ľahká práca: 100 mg
- stredná práca: 120 mg
- namáhavá práca: 130 mg
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre pracujúcich mužov vo veku 35 až 62 rokov
- ľahká práca: 100 mg
- stredná práca: 110 mg
- namáhavá práca: 120 mg
Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre nepracujúcich mužov
- vo veku 65 (63) a viac: 100 mg
7. Na čo dať pozor
- Dlhodobé užívanie vitamínu C vo forme šumivých tabliet dráždi žalúdok.
- Vysoké dávky vitamínu C môžu znížiť účinok liekov na zníženie zrážania krvi.
- Aspirin, Acylpyrin atď. znižuje biologickú dostupnosť vitamínu C.
- Vitamín C môže znižovať účinnosť paracetamolu (Panadol, Paralen atď.)
- V interakcii s vitamínom B3, vitamín C znižuje vstrebávanie vitamínu B3.
- V interakcii s hliníkom, vitamín C zvyšuje vstrebávanie hliníka.
- Vitamín C znižuje pH moču, čím zvyšuje spätnú absorpciu kyslých látok a zhoršuje re-absorpciu zásaditých látok.
- Obsah vitamínu C v potravinách sa môže znížiť dlhodobým skladovaním a varením, pretože kyselina askorbová je rozpustná vo vode a rozkladá sa teplom. Takisto oxidácia kovmi, či sušenie, poškodzuje vitamín C.
- Čítajte pozorne informácie na obaloch. Podľa výnosu Ministerstva pôdohospodárstva SR č. 1482/2009 – 100: „Údaje o vitamínoch a minerálnych látkach musia byť tiež uvedené v percentách odporúčanej dennej dávky podľa prílohy č. 1, pričom sa vyjadrujú na množstvá potraviny uvedené v odseku 2; možno ich uvádzať aj graficky.“
pozrieť video: Ako sa chrániť pred chripkou
Na záver
Nutričné potreby vitamínu C (kyseliny askorbovej) by sme primárne mali uspokojiť pestrou stravou, nakoľko táto obsahuje aj iné základné vitamíny, minerály a stopové prvky, ako aj vlákninu.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
http://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6152740/
https://www.mpsr.sk/index.php?navID=6&navID2=6&sID=23&year=2009
https://www.adc.sk/databazy/produkty/pil/celaskon-tablety-250-mg-142235.html
http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1096&Itemid=30
http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1095&Itemid=30
https://www.fda.gov/
https://www1.pluska.sk/rady-a-tipy/video-ciha-nas-kazdej-strany-ako-ubranit-pred-chripkou
https://www.healthline.com/health/oxidative-stress
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127817/
https://lekar.sk/clanok/skorbut-choroba-z-nedostatku-vitaminu-c
https://www.zdravie.sk/clanok/56017/anemia-chudokrvnost
https://primar.sme.sk/c/20774847/co-je-glaukom-ako-sa-lieci-a-komu-hrozi-zeleny-zakal.html
https://www.neovizia.sk/ocne-chyby-a-ochorenia/sivy-zakal/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021790
https://www.bbc.com/news/uk-england-37320399
Pingback: Ako posilniť imunitný systém stravou? Pozrite si jedálniček na 7 dní! - Efresh.sk