Ako posilniť imunitný systém stravou? Pozrite si jedálniček na 7 dní!

čo variť

Sme doma s deťmi a potrebujeme nielen pracovať, učiť či hrať sa s deťmi, ale ešte aj navariť. Všetok tento stres spôsobuje, že škodíme nášmu imunitnému systému. Tento ovplyvňuje nie len ne-dostatok spánku, pohyb, hygiena, pitný režim či stravovacie návyky. Aby sme eliminovali aspoň jeden  z týchto faktorov, odporúčam vám pripraviť si niekoľko dňový jedálniček vopred. Ako teda na to?

Dnešné motto: “Zostaňte doma!” a navarte si zdravie

V aktuálnej situácii na nás odvšadiaľ skáče hashtag #zostantedoma!” Do obchodu však chodiť musíme, pokiaľ nevyužívame službu online nákupov. Preto je dobré, ak si napríklad v nedeľu urobíme jedálniček na celý týždeň. Nielenže si ušetríme čas rozmýšľaním čo uvariť, ale ušetríme aj čas v obchode, čo je v tomto období viac než vítané. Takisto nám takýto zoznam pomôže spotrebovať zásoby, ktoré máme doma. Týmto spôsobom si môžeme udržať aj financie pod lepšou kontrolou. A v neposlednom rade máme skvelú príležitosť vylepšiť stravovacie návyky, zaviesť aj zdravšie a pestrejšie jedlá do domácnosti a spraviť tým niečo pre našu celkovú fyzickú a duševnú pohodu.

 

Prinášam vám obľúbené rýchle recepty na jeden týždeň v zdravšej forme, ktoré uvaríte raz dva a naje sa z nich celá rodina!

V jedálničku sú zapracované potraviny, ktoré podporia váš imunitný systém!

 

13 silných posilňovačov imunitného systému

V tomto článku vám pomôžem naplánovať si týždenný jedálniček tak, aby obsahoval silné posilňovače imunitného systému podľa healthline.com, ktoré sa zhodujú aj s odporúčaniami Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu. Predstavme si potraviny, ktoré by v našom jedálnom lístku chýbať nemali:

Citrusové plody

Väčšina ľudí si spája pomaranče, grapefruity či citróny so zdravými dávkami vitamínu C. Jeden stredne veľký pomaranč obsahuje dostatočné množstvo vitamínu C.

Na Slovensku máme vypestované takisto plody oveľa bohatšie na vitamín C, ako sú dovezené citrusy zo zahraničia. Hovorím o rakytníku. Vedci skúmali účinky spracovania rakytníkovej šťavy a stabilitu skladovania týchto štiav na vitamín C. Technologickým spracovaním bobule rakytníka strácajú koncentráciu kyseliny askorbovej o 5% až 11%. Výroba koncentrovanej šťavy viedla až k 50% strate kyseliny askorbovej. Výsledky výskumu takisto ukázali, že skladovanie šťavy z rakytníka rešetliakového po dobu 7 dní pri nízkej teplote (6°) už viedlo k strate kyseliny askorbovej o 11% až 12%.

 

Viac o téme vitamín C sa dozviete v mojom článku: Vitamín C, všetko čo o ňom potrebujete vedieť!

 

Stava z Rakytnika

zistiť viac o rakytníkovej šťave

 

Paprika (červená, žltá, zelená)

Ak si myslíte, že citrusy obsahujú najviac vitamínu C, asi vás trošku sklamem alebo naopak prekvapím. Podľa hmotnosti obsahuje paprika až trikrát viac vitamínu C ako pomaranče. Paprika mení farbu zo zelenej na červenú alebo žltú a sladne v priebehu dozrievania na stopke. 

Brokolica

Brokolica je hotový zdroj viacerých vitamínov ako A, C, E, antioxidantov a vlákniny. Brokolica takisto ako jedna z mála potravín obsahuje chróm, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi. Znižuje cholesterol a pomáha odbúravať tukové tkanivo a zachovávať stabilnú svalovú hmotu.

Cesnak (aj medvedí cesnak)

Cesnak používame pomaly v každom jedle a v každej svetovej kuchyni. Dodáva pokrmu chuť a je nevyhnutný pre naše zdravie. Vlastnosti cesnaku zvyšovať imunitu pochádzajú podľa National Center for Complementary and Integrative Health z vysokej koncentrácie alicínu, ktorý má antibakteriálne a proti-plesňové účinky. Viaže na seba voľné radikáli a znižuje ukladanie tuku v cievnych stenách.

Zázvor (ďumbier)

Zázvor podporuje trávenie a je populárnym prostriedkom proti nutkaniu na zvracanie. Nás však v tomto článku zaujímajú jeho protizápalové účinky. Je bohatý na vitamíny ako A, C, B a minerálne látky ako vápnik, fosfor, železo, draslík, sodík a horčík. Doprajte si ho ako čaj. Stačí ho čerstvo postrúhať a zaliať horúcou vodou.

zazvor

Špenát

Väčšina ľudí neje špenát, lebo nemá rada jeho výraznú chuť a mazľavú konzistenciu. Špenát je bohatý nie len na vitamín C ale je nabitý antioxidantmi a betakaroténom. Podobne ako brokolica je špenát najzdravší, keď sa varí čo najkratšie. Preto ho blanšírujeme. Tepelnou úpravou zvyšujeme jeho vitamín A a tým umožňujeme uvoľňovanie ďalších výživných látok z kyseliny šťaveľovej.

Jogurt 

Pozor, nie hocijaký! Vždy kupujte biele nesladené jogurt so živými kultúrami, napríklad grécky jogurt. Tieto kultúry pomáhajú vášmu tráviacemu systému a tým aj podpore imunitného systému.

Mandle

Vitamín E obsiahnutý v mandliach je kľúčovým k budovaniu imunitného systému. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch. Preto je voľba konzumácie mandlí práve tá správna. Podľa Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu by ženy mali zjesť približne 7 kúskov mandlí a muži 11 kúskov mandlí denne.

Kurkuma

Už podľa alternatívnej medicíny kurkuma povzbudzuje pečeň a upokojuje zápal. Podobne ako zázvor prináša úľavu pri poruchách trávenia.

kurkuma

zistiť viac o kurkume

 

Hydinové mäso (z BIO chovu alebo domáceho chovu)

Poznáte knihy zo série “Slepačia Polievka pre Dušu”? Dobrý vývar pomáha zlepšiť príznaky prechladnutia a pohladí aj po duši. Hydina ako kuracie a morčacie mäso obsahujú vitamín B6 (pyridoxín), ktorý je dôležitý pre chemické procesy v našom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu nových a zdravých červených krviniek. Vývar pripravený z kuracích kostí obsahuje želatínu, chondroitín a ďalšie živiny užitočné pre zdravé črevá a imunitu. Chondroitín je obzvlášť dôležitou súčasťou kĺbovej chrupavky a synoviálneho tkaniva. Chondroitín navyše obsahuje látky, ktoré podporujú zadržiavanie vody v kĺboch, a tak v ňom pôsobia ako prirodzený lubrikant. 

 

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú plné výživných látok vrátane fosforu, horčíka a vitamínu B6. Majú tiež neuveriteľný obsah vitamínu E. Vitamín E je dôležitý pre reguláciu a udržiavanie imunitného systému. Slnečnicové semienka si viete pridať do hocakého zeleninového či aj ovocného šalátu, jogurtu.

Tekvica

Tekvica je hodnotný zdroj betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín E, ďalší veľmi dôležitý antioxidant, nájdete takisto v tekvici dostatočne. Tekvica je ľahko stráviteľná a zriedkavo vyvoláva alergie. Tekvicu si viete pripraviť ako hlavný pokrm ale je vhodná aj do zdravých dezertov.

Zelený čaj

Zelené a čierne čaje obsahujú flavonoidy. Ale takisto aj epigalokatechin galát (EGCG), jeden veľmi silný antioxidant, ktorý zvyšuje imunitné funkcie. Zelený čaj je tiež dobrým zdrojom L-theanínu. Podporuje relaxáciu a pokojný stav, bez toho aby dochádzalo ku ospalosti alebo zníženiu bdelosti. Bolo dokázané, že L-theanín môže zvýšiť niektoré neurotransmitery a alfa vlny produkované mozgom, ktoré podporia upokojujúci účinok.

 

Jedálniček na 7 dní s obedmi a večerami

Jedlá si zvoľte v ľubovolnom poradí. Snažila som sa pre vás zostaviť čo najjednoduchší jedálniček, ktorý by mal chutiť všetkým členom rodiny. Zároveň obsahuje zdravšie recepty pre vaše zdravie.

Pondelok

Obed:   slepačí vývar (zvyčajne ostane z nedele), plnená pečená paprika, varené zemiaky s petržlenovou vňatkou

Večeracukinové placky pečené v rúre, cesnakový dresing

Petržlenová vňatka má veľmi široké využitie. Je jedným z najvýživnejších druhov korenia, pretože obsahuje vitamín C a železo, takže sa železo v našom tele ešte lepšie vstrebe. Čerstvá petržlenová vňať osviežuje dych.

 

Utorok

Obed:   paradajková polievka so syrom (môžete použiť paradajky lúpané v konzerve),  kuracie špízy s paprikou a zeleninou, zelerové hranolky

Večera: špaldová celozrnná krupicová kaša s maslom a kakaom

Celozrnné produkty sú bohaté na vitamín B5 (kyselina pantoténová), ktorý prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti organizmu. Tento vitamín sa stará aj o našu telesnú a duševnú pohodu.

paradajkova polievka

 

Streda

Obed:   šošovicová kyslá polievka, makové celozrnné rezance alebo cícer na kari s kurkumou

Večera: brokolicovo-syrové nugetky

Šošovica je jedna z potravín, ktorá nielen že nezaťaží peňaženku, ale vás naopak obohatí o selén, železo, zinok a množstvo ďalších dôležitých zložiek. Má málo kalórií a dokážete si ju pripraviť na veľa rôznych spôsobov, či už v polievke, prílohe alebo hlavnom jedle inšpirovanom indickou kuchyňou, kde vieme využiť chuť a účinky kurkumy. 

Cícer obsahuje mangánželezokyselinu listovú a vitamín E. V porovnaní s ostatnými strukovinami vás po jeho konzumácii nebude tak nadúvať.

Štvrtok

Obed:   zeleninová polievka, špenátový prívarok, varené zemiaky, volské oko alebo varené vajíčko na tvrdo

Večeranadýchané lievance s jogurtom a bobuľovým ovocím posypané mandľami

zdravé špaldové jogurtové lievance recept

 

Piatok

Obed:   tekvicová krémová polievkabolonské špagety z teľacieho mäsa posypané syrom

Večerapečené bataty s cesnakovým dresingom

Batáty sú super zemiaky, pretože obsahujú vitamíny ako A, B, C a E ako aj minerály draslík, horčík, železo, vápnik a fosfor.

 

Sobota

Obed:   krémová polievka z medvedieho cesnaku alebo cesnaková polievka, pečený pstruh v trúbe, zeleninový šalát

Večeradomáca pizza podľa vlastného výberu

pizza

 

Nedeľa

Obed:   slepačí vývar, pečené kura v trúbe, ryža alebo domáce pečené hranolky v trúbe, kompót alebo šalát

Večera: kuracie rizoto so zeleninou (môžete použiť kúsky mäsa a ryžu z obedu)

 

 

Zdroje

http://www.savp.sk/imunita-stravovacie-navyky.html

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021790

https://encyklopedia.akv.sk/podpora-liecby/vitamin-c/

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1095&Itemid=30

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1096&Itemid=30

http://www.konzervovanie.sk/blansirovanie-zeleniny-a-ovocia/