Spojili sme medicínu a nutričný koučing, aby ste konečne dosiahli výsledky, ktoré vydržia. Bez extrémnych diét, s rešpektom k telu, mysle a ich potrebám.

Ak sa dlhodobo snažíte schudnúť, no váha a centimetre sa stále vracajú, problém nemusí byť vo vašej vôli – ale v tom, ako vaše telo reaguje na hlad, hormóny a stres.

V čom je program iný od ostatných na trhu?

V našom programe spájame lekársku starostlivosť s odborným nutričným koučingom, aby sme podporili prirodzené procesy tela a pomohli vám:

• prirodzene znížiť chuť do jedla a kontrolovať porcie
• cítiť sa sýto dlhšie
• chudnúť postupne a trvalo
• obnoviť zdravý vzťah k jedlu, rovnováhu tela a mysle

Počas celej doby budete pod dohľadom lekárky aj nutričného kouča.

Čo všetko získate?

• odber krvi s interpretáciou výsledkov
• lekársky predpis na liek podporujúci chudnutie
• osobný výživový plán
• pravidelný koučing s vážením, meraním a interpretáciou výsledkov
• podporu pri každom kroku

Ako sa zapojiť do programu?

👉 Vyplňte krátky dotazník a my vás pozveme na osobné stretnutie (možné aj telefonicky alebo online), kde vám vysvetlíme celý proces a odporučíme vhodný postup.

🔗Dotazník: VYPLŇ MA

V prípade otázok nás môžete kontaktovať aj emailom (erika@efresh.sk) alebo telefonicky na 0907 391 661.

Veľmi sa na Vás už tešíme!

S láskou a úctou k Vám a Vášmu telu

MUDr. Simona Poisson Marková, Ph.D. a Mgr. Erika Krencsanová

The post Keď sa medicína spojí s nutričným koučingom appeared first on Efresh.sk.

Dnešné motto: “Zostaňte doma!” a navarte si zdravie

V aktuálnej situácii na nás odvšadiaľ skáče hashtag #zostantedoma!” Do obchodu však chodiť musíme, pokiaľ nevyužívame službu online nákupov. Preto je dobré, ak si napríklad v nedeľu urobíme jedálniček na celý týždeň. Nielenže si ušetríme čas rozmýšľaním čo uvariť, ale ušetríme aj čas v obchode, čo je v tomto období viac než vítané. Takisto nám takýto zoznam pomôže spotrebovať zásoby, ktoré máme doma. Týmto spôsobom si môžeme udržať aj financie pod lepšou kontrolou. A v neposlednom rade máme skvelú príležitosť vylepšiť stravovacie návyky, zaviesť aj zdravšie a pestrejšie jedlá do domácnosti a spraviť tým niečo pre našu celkovú fyzickú a duševnú pohodu.

Prinášam vám obľúbené rýchle recepty na jeden týždeň v zdravšej forme, ktoré uvaríte raz dva a naje sa z nich celá rodina!

V jedálničku sú zapracované potraviny, ktoré podporia váš imunitný systém!

13 silných posilňovačov imunitného systému

V tomto článku vám pomôžem naplánovať si týždenný jedálniček tak, aby obsahoval silné posilňovače imunitného systému podľa healthline.com, ktoré sa zhodujú aj s odporúčaniami Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu. Predstavme si potraviny, ktoré by v našom jedálnom lístku chýbať nemali:

Citrusové plody

Väčšina ľudí si spája pomaranče, grapefruity či citróny so zdravými dávkami vitamínu C. Jeden stredne veľký pomaranč obsahuje dostatočné množstvo vitamínu C.

Na Slovensku máme vypestované takisto plody oveľa bohatšie na vitamín C, ako sú dovezené citrusy zo zahraničia. Hovorím o rakytníku. Vedci skúmali účinky spracovania rakytníkovej šťavy a stabilitu skladovania týchto štiav na vitamín C. Technologickým spracovaním bobule rakytníka strácajú koncentráciu kyseliny askorbovej o 5% až 11%. Výroba koncentrovanej šťavy viedla až k 50% strate kyseliny askorbovej. Výsledky výskumu takisto ukázali, že skladovanie šťavy z rakytníka rešetliakového po dobu 7 dní pri nízkej teplote (6°) už viedlo k strate kyseliny askorbovej o 11% až 12%.

Viac o téme vitamín C sa dozviete v mojom článku: Vitamín C, všetko čo o ňom potrebujete vedieť!

 

Paprika (červená, žltá, zelená)

Ak si myslíte, že citrusy obsahujú najviac vitamínu C, asi vás trošku sklamem alebo naopak prekvapím. Podľa hmotnosti obsahuje paprika až trikrát viac vitamínu C ako pomaranče. Paprika mení farbu zo zelenej na červenú alebo žltú a sladne v priebehu dozrievania na stopke. 

Brokolica

Brokolica je hotový zdroj viacerých vitamínov ako A, C, E, antioxidantov a vlákniny. Brokolica takisto ako jedna z mála potravín obsahuje chróm, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi. Znižuje cholesterol a pomáha odbúravať tukové tkanivo a zachovávať stabilnú svalovú hmotu.

Cesnak (aj medvedí cesnak)

Cesnak používame pomaly v každom jedle a v každej svetovej kuchyni. Dodáva pokrmu chuť a je nevyhnutný pre naše zdravie. Vlastnosti cesnaku zvyšovať imunitu pochádzajú podľa National Center for Complementary and Integrative Health z vysokej koncentrácie alicínu, ktorý má antibakteriálne a proti-plesňové účinky. Viaže na seba voľné radikáli a znižuje ukladanie tuku v cievnych stenách.

Zázvor (ďumbier)

Zázvor podporuje trávenie a je populárnym prostriedkom proti nutkaniu na zvracanie. Nás však v tomto článku zaujímajú jeho protizápalové účinky. Je bohatý na vitamíny ako A, C, B a minerálne látky ako vápnik, fosfor, železo, draslík, sodík a horčík. Doprajte si ho ako čaj. Stačí ho čerstvo postrúhať a zaliať horúcou vodou.

Špenát

Väčšina ľudí neje špenát, lebo nemá rada jeho výraznú chuť a mazľavú konzistenciu. Špenát je bohatý nie len na vitamín C ale je nabitý antioxidantmi a betakaroténom. Podobne ako brokolica je špenát najzdravší, keď sa varí čo najkratšie. Preto ho blanšírujeme. Tepelnou úpravou zvyšujeme jeho vitamín A a tým umožňujeme uvoľňovanie ďalších výživných látok z kyseliny šťaveľovej.

Jogurt 

Pozor, nie hocijaký! Vždy kupujte biele nesladené jogurt so živými kultúrami, napríklad grécky jogurt. Tieto kultúry pomáhajú vášmu tráviacemu systému a tým aj podpore imunitného systému.

Mandle

Vitamín E obsiahnutý v mandliach je kľúčovým k budovaniu imunitného systému. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch. Preto je voľba konzumácie mandlí práve tá správna. Podľa Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu by ženy mali zjesť približne 7 kúskov mandlí a muži 11 kúskov mandlí denne.

Kurkuma

Už podľa alternatívnej medicíny kurkuma povzbudzuje pečeň a upokojuje zápal. Podobne ako zázvor prináša úľavu pri poruchách trávenia.

Hydinové mäso (z BIO chovu alebo domáceho chovu)

Poznáte knihy zo série „Slepačia Polievka pre Dušu“? Dobrý vývar pomáha zlepšiť príznaky prechladnutia a pohladí aj po duši. Hydina ako kuracie a morčacie mäso obsahujú vitamín B6 (pyridoxín), ktorý je dôležitý pre chemické procesy v našom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu nových a zdravých červených krviniek. Vývar pripravený z kuracích kostí obsahuje želatínu, chondroitín a ďalšie živiny užitočné pre zdravé črevá a imunitu. Chondroitín je obzvlášť dôležitou súčasťou kĺbovej chrupavky a synoviálneho tkaniva. Chondroitín navyše obsahuje látky, ktoré podporujú zadržiavanie vody v kĺboch, a tak v ňom pôsobia ako prirodzený lubrikant. 

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú plné výživných látok vrátane fosforu, horčíka a vitamínu B6. Majú tiež neuveriteľný obsah vitamínu E. Vitamín E je dôležitý pre reguláciu a udržiavanie imunitného systému. Slnečnicové semienka si viete pridať do hocakého zeleninového či aj ovocného šalátu, jogurtu.

Tekvica

Tekvica je hodnotný zdroj betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín E, ďalší veľmi dôležitý antioxidant, nájdete takisto v tekvici dostatočne. Tekvica je ľahko stráviteľná a zriedkavo vyvoláva alergie. Tekvicu si viete pripraviť ako hlavný pokrm ale je vhodná aj do zdravých dezertov.

Zelený čaj

Zelené a čierne čaje obsahujú flavonoidy. Ale takisto aj epigalokatechin galát (EGCG), jeden veľmi silný antioxidant, ktorý zvyšuje imunitné funkcie. Zelený čaj je tiež dobrým zdrojom L-theanínu. Podporuje relaxáciu a pokojný stav, bez toho aby dochádzalo ku ospalosti alebo zníženiu bdelosti. Bolo dokázané, že L-theanín môže zvýšiť niektoré neurotransmitery a alfa vlny produkované mozgom, ktoré podporia upokojujúci účinok.

Jedálniček na 7 dní s obedmi a večerami

Jedlá si zvoľte v ľubovolnom poradí. Snažila som sa pre vás zostaviť čo najjednoduchší jedálniček, ktorý by mal chutiť všetkým členom rodiny. Zároveň obsahuje zdravšie recepty pre vaše zdravie.

Pondelok

Obed:   slepačí vývar (zvyčajne ostane z nedele), plnená pečená paprika, varené zemiaky s petržlenovou vňatkou

Večera: cukinové placky pečené v rúre, cesnakový dresing

Petržlenová vňatka má veľmi široké využitie. Je jedným z najvýživnejších druhov korenia, pretože obsahuje vitamín C a železo, takže sa železo v našom tele ešte lepšie vstrebe. Čerstvá petržlenová vňať osviežuje dych.

Utorok

Obed:   paradajková polievka so syrom (môžete použiť paradajky lúpané v konzerve),  kuracie špízy s paprikou a zeleninou, zelerové hranolky

Večera: špaldová celozrnná krupicová kaša s maslom a kakaom

Celozrnné produkty sú bohaté na vitamín B5 (kyselina pantoténová), ktorý prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti organizmu. Tento vitamín sa stará aj o našu telesnú a duševnú pohodu.

Streda

Obed:   šošovicová kyslá polievka, makové celozrnné rezance alebo cícer na kari s kurkumou

Večera: brokolicovo-syrové nugetky

Šošovica je jedna z potravín, ktorá nielen že nezaťaží peňaženku, ale vás naopak obohatí o selén, železo, zinok a množstvo ďalších dôležitých zložiek. Má málo kalórií a dokážete si ju pripraviť na veľa rôznych spôsobov, či už v polievke, prílohe alebo hlavnom jedle inšpirovanom indickou kuchyňou, kde vieme využiť chuť a účinky kurkumy. 

Cícer obsahuje mangán, železo, kyselinu listovú a vitamín E. V porovnaní s ostatnými strukovinami vás po jeho konzumácii nebude tak nadúvať.

Štvrtok

Obed:   zeleninová polievka, špenátový prívarok, varené zemiaky, volské oko alebo varené vajíčko na tvrdo

Večera: nadýchané lievance s jogurtom a bobuľovým ovocím posypané mandľami

Piatok

Obed:   tekvicová krémová polievka, bolonské špagety z teľacieho mäsa posypané syrom

Večera: pečené bataty s cesnakovým dresingom

Batáty sú super zemiaky, pretože obsahujú vitamíny ako A, B, C a E ako aj minerály draslík, horčík, železo, vápnik a fosfor.

Sobota

Obed:   krémová polievka z medvedieho cesnaku alebo cesnaková polievka, pečený pstruh v trúbe, zeleninový šalát

Večera: domáca pizza podľa vlastného výberu

Nedeľa

Obed:   slepačí vývar, pečené kura v trúbe, ryža alebo domáce pečené hranolky v trúbe, kompót alebo šalát

Večera: kuracie rizoto so zeleninou (môžete použiť kúsky mäsa a ryžu z obedu)

Zdroje

http://www.savp.sk/imunita-stravovacie-navyky.html

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021790

https://encyklopedia.akv.sk/podpora-liecby/vitamin-c/

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1095&Itemid=30

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=1096&Itemid=30

http://www.konzervovanie.sk/blansirovanie-zeleniny-a-ovocia/

The post Ako posilniť imunitný systém stravou? Pozrite si jedálniček na 7 dní! appeared first on Efresh.sk.

Na začiatok len jedna jediná definícia o tom, čo vlastne odborne zdravá výživa znamená:

„Zdravá výživa je výživa vytváraná optimálnym zabezpečením fyziologických požiadaviek organizmu v daných životných a pracovných podmienkach na základe vedeckých poznatkov, odporúčaných výživových dávok a poznatkov Svetovej zdravotníckej organizácie.“ (Welko, r. 2016)

A TERAZ POĎME NA TO PRAKTICKY 

Výsledok bez jojo efektu

Či tomu veríte, či nie, ja si svoju váhu udržiavam už 4 roky a pritom som schudla 14kg. Ak sa chcete dočítať viac o tom ako to robím, položte si teraz jednu otázku, inak pre vás nemá zmysel tento článok ďalej čítať:

„Chcem si udržať svoju vysnívanú váhu, alebo len dočasne zmeniť stravovacie návyky, rýchlo schudnúť a následne nabrať svoje kilogramy naspäť?“

Pokiaľ je vaša odpoveď „ÁNO, chcem si udržať svoju vysnívanú váhu“, prosím čítajte ďalej a napíšte mi: https://efresh.sk/kontakt/ v prípade akejkoľvek otázky.

Ako to robím?

V prvom rade si treba uvedomiť, že ak si stanovíme reálny cieľ, ktorým má byť zvýšenie telesnej kondície, trvalé upravenie jedálnička, hlavne byť zdravý a pritom len tak mimochodom zhodiť nadbytočné kilogramy, sme na najlepšej ceste k úspechu. Správnou a vyváženou stravou, pravidelným cvičením, vieme ovplyvniť náš celkový zdravotný stav. A koniec koncov, podľa odhadov Svetového fondu pre výskum rakoviny, každý tretí človek počas svojho života ochorie na rakovinu ale na druhej strane, každý tento tretí človek vie účinne rakovine predísť. Takže nie, nie je to len o chudnutí. Chudnutie je už len krásny bonus.

Potom si položme otázku, čo potrebujeme k činnostiam ako ranné vstávanie z postele, práca, zábava, sex či spaľovanie tukov? Áno, predsa energiu!

A ako táto vzniká? Veľmi zjednodušene povedané: Potrebná energia sa získava z kvalitnej stravy a vdychovaného kyslíka. Potrava reaguje s kyslíkom, vzniká voda, oxid uhličitý a uvoľňuje sa energia.

Doma na chladničku si prosím nalepte nasledovné 3 riadky:
„Chudnúť neznamená diétovať, ale vedieť sa správne stravovať!“

Keď prestanem jesť – priberiem!

JA NEDIETUJEM – MENÍM ŽIVOTNÝ ŠTÝL!

Prax: každá jedna zákazníčka, ktorá ku mne príde mi povie: „Ja jem len 2x denne, večer už vôbec nejem a aj tak nechudnem. Pritom viem, čo mám robiť.“ V kľude by som sa každej jednej klientky mohla spýtať: „A na čo ste teda za mnou prišli?“ Samozrejme to nerobím, pretože klientka sama už po prvom týždni pochopí, že aj keď sa stravuje 5x denne, už za prvý týždeň schudla od 1kg do 2kg.

Takže už rozumiete prečo po každej jednej diéte priberiete naspäť? Keď nejete, telo si ukladá všetko navyše, bojí sa, že bude hladovať. Myslí si, že nastalo obdobie hladomoru. Metabolizmus je spomalený a nastáva jojo efekt. Diéta nerieši príčinu nadváhy, rieši iba dôsledok nesprávnych stravovacích návykov.

Ako si vyskladám zloženie denných jedál v nadväznosti na telesné biorytmy?

Ak vás predošlé riadky motivovali a povedali ste si: „Ja idem do toho“, čítajte ďalej a dozviete sa ako si rozdeliť zloženie jedál v nadväznosti na telesné biorytmy.

Predstavme si, že všetko čo zjeme za deň (rátame s piatimi jedlami) je 100%. Takto si rozdelíme % podiel:

Časové rozmedzie od 04:00 do 12:00: Vylučovacia fáza

Raňajky (25%)

Po prebudení vypijeme 2dcl vlažnej vody s kvapkou melasy a kvapkou čerstvej citrónovej šťavy. Nakoľko naše telo celé doobedie prechádza vylučovacou fázou, optimálnymi raňajkami je ľahko stráviteľné ovocie, ktoré dodá telu energiu, vlákninu, vitamíny, minerály, vodu. Ak vám ovocie po ránu nie je tak po vôli, môžete voliť kaše z kvalitných polysacharidov ako amarant, pohánka, pšeno či kváskové, špaldové alebo celozrnné pečivo s nátierkami a čerstvej zeleniny alebo ovocia. Vhodné sú chia semienka do kaší a takisto aj zdroj železa ako sušené slivky, hrozienka spolu s kešu orechmi, mandľami.

Orientačná priemerná gramáž:

Ovocie: 350g
Pečivo: 60-80g
Zelenina: ľubovoľne

Desiata (10%)

Nie nadarmo sa hovorí, že ovocie by sme mali jesť práve na desiatu, ako ľahko stráviteľné jedlo bohaté na vlákninu, ktorá nám pomáha zabraňovať tráviacim problémom. K ovociu doplníme orechy, aby sa vstrebali vitamíny ako A, D, E,K, ktoré sú rozpustné v tukoch. Iné alternatívy sú dnes veľmi populárne smoothie, natural biely jogurt, či mrkvová šťava v kombinácii s listovou zeleninou.

Orientačná priemerná gramáž:

Ovocie: 200-300g
Zelenina: ľubovoľne

Časové rozmedzie od 12:00 do 20:00: Prijímacia fáza

Obed (35%)

Tento čas je ideálny pre prijímanie potravy. Netreba si však myslieť, že aj taký chutný hovädzí steak si doprajeme ešte o 19:00. Jedlá ťažšie na trávenie jeme najneskôr okolo 16:00. Prejdime však k samotnému obedu. Nakoľko pracujem v korporácii, a máme našu firemnú jedáleň, možno vás prekvapí, že aj ja sa v nej stravujem. Snažím sa však dodržiavať nasledovné pravidlo. Ak je hlavnou zložkou môjho pokrmu mäso s ryžou či zemiakmi, kombinujem ho s množstvom zeleniny upravenej na rôzne spôsoby. Teda či už surová, na pare, pečenej, dusenej. Pozor, nemám na mysli hranolky, či americké zemiaky. Z ryže a zemiakov zjem len polovičnú porciu. Cestoviny volím málokedy, alebo si ich prinesiem z domu, pretože nahrádzam klasické biele, špaldovými či celozrnnými s jednoduchými omáčkami z paradajok, zeleniny alebo len pažítkovým pestom, či pestom z medvedieho cesnaku. Takisto si doprajem dobrý vývar, či iné sezónne zeleninové polievky. O šalátoch, či inak upravenej zelenine vám asi veľa písať nemusím. Možno jedna rada, skúste miešať šaláty s pohánkou, pšenom či strukovinami.

Orientačná priemerná gramáž:

Sacharidy ako pšeno, pohánka, bulgur a pod. či cestoviny, ryža: 100-150g
Strukoviny: 100-120g
Mäso: 100-120g
Ryba: 100-150g
Pečivo: 80g

Olovrant (10%)

V praxi sa mi často stáva, že veľa klientov konzumuje práve ovocie poobede. Treba si však uvedomiť, že aj v ovocí je cukor a preto by sme sa poobede mali sústrediť na príjem bielkovín a tukov, nie sacharidov. Z tohto dôvodu siahnite po čerstvej šťave zo zeleniny s hŕstkou orechov, kvôli vitamínom rozpustných v tukoch či kvasených mliečnych produktoch ako kefír, biely jogurt či cottage cheese.

Orientačná priemerná gramáž:

Zeleninová šťava: 350-500ml
Orechy k šťave: 15-30g
Orechová zmes samostatne: 50g

Večera (20%)

Večer je veľmi dôležité nemiešať ryžu, zemiaky, pečivo s mäsom, syrom a podobne. Také klasické slovenské večere ako chlebík s maslom a šunkou, či párok s rožkom, zvyšný obed – s týmto sa treba pre dosiahnutie svojej vysnívanej váhy vzdať. Ideálnou voľbou sú husté zeleninové alebo strukovinové polievky, nie však zahustené múkou. Skúste polievky zahustiť samotnou zeleninou. Takisto môžete siahnuť po šaláte.

Orientačná priemerná gramáž:

Zelenina: ľubovoľne
Strukoviny: 100g
Mäso, ryby: 100-120g
Polievka: 300ml

Časové rozmedzie od 20:00 do 04:00: Fáza využívania potravy

V tomto časovom rozmedzí naše telo spracováva potravu, ktorú sme prijali počas poobedia. Posledné jedlo by sme aj preto mali prijať 2 až 3 hodiny pred spánkom. Takisto by sme už nemali piť, aby sme nezaťažili obličky, ktoré si musia počas noci oddýchnuť.

Ktoré potraviny môžem zaradiť pre ešte lepší efekt?

Naše babičky to už dávno vedeli a ešte aj upíry sa ho boja. Hovorím o cesnaku, ktorý vďaka Alicinu má antibakteriálne účinky, viaže na seba voľné radikály a znižuje ukladanie tuku v cievnych stenách. Takisto nám pomôže zelený čaj, ktorý blokuje ukladanie tukov a posilňuje metabolizmus. Pokiaľ vás trápi „zavodnený organizmus“, siahnite po fazuli. Sezónne uhorky podporujú činnosť pečene, žlčníka a čriev a obsahujú skoro 90% vody. Jahody sú výborným spaľovačom tukov. Máme ďalšie naše domáce „superpotraviny“ ako syrovátka, chren, kyslá kapusta atď. O týchto potravinách vám však viac napíšem v ďalšom článku.

Pôjde to bez pohybu?

Ako povedal Doc. MUDr. Ján Lietava, CSc.: „Neexistuje žiadna diagnóza, s ktorou by nebolo možné cvičiť a do určitej miery športovať.“ Pohyb by sme mali voliť primerane nášmu veku a zdravotnému stavu a uvedomiť si, že bez pohybovej aktivity reguláciu telesnej hmotnosti len minimálne ovplyvníme. Koniec koncov, nejde len o to, aby sme schudli. Viem vám potvrdiť, a moji klienti takisto, že akonáhle začali čo i len s najmenšou pohybovou aktivitou ako je chôdza, začali sa cítiť podstatne lepšie. Pri obezite volíme práve rýchlu chôdzu resp. si zaobstaráme krokomer a začíname od 5000 krokov / denne až po 10 000 krokov / denne. Môžeme zvoliť takisto chôdzu v bazéne, aby sme odľahčili kolenný kĺb. Správne aplikované pohybové aktivity podporujú metabolizmus, znižujú zaťaženie srdcového svalu, zlepšujú črevnú peristaltiku (pohyb čriev)

Pre správne spaľovanie tukových zásob by sme mali dbať na nasledovné rozmedzie pulzovej frekvencie:
(220 – vek) x 0,6 = spodná hranica pásma spaľovania tukov, príklad: vek 31 rokov (220 – 31) x 0,6 = 113
(220 – vek) x 0,8 = horná hranica pásma spaľovania tukov, príklad: 31 rokov (220 – 31) x 0,8 = 151

Pre viac podrobností…

Samozrejme vám neviem v jednom článku zodpovedať všetky vaše otázky ohľadom zdravej výživy. Dúfam však, že vám moje riadky aspoň o niečo viac priblížili, ako by mohol váš stravovací deň vyzerať, čomu sa vyhnúť a kde sa naopak nakopnúť.

Ak máte viac otázok, prípadne by ste si radi vyskúšali mesačný program so mnou, napíšte mi: https://efresh.sk/kontakt/

Teším sa na vás a hlavne na vašu cestu premeny! 🙂

Vaša E(rika)FRESH!

The post Zdravé stravovanie alebo ako schudnúť bez jojo efektu appeared first on Efresh.sk.