Vplyv spánku na chudnutie

spánok a chudnutie
Všade zrejme počúvate, že by ste mali spať aspoň osem hodín denne. V skutočnosti je však potreba spánku individuálna, avšak strava u každého výraznou mierou prispieva k tomu, aby sa nám dobre spalo a naopak.Dobrý spánok cez noc alebo krátke zdriemnutie v priebehu dňa prečistí myseľ a zvýši hladinu energie.

Fáza využívania potravy počas spánku

V rámci telesných biorytmov, naše telo prechádza medzi 20:00 a 04:00 takzvanou fázou využívania potravy. V tejto dobe telo spracováva potravu, ktorú sme zjedli v priebehu fázy príjmu (medzi 12:00 a 20:00). Preto je dôležité po 20:00 telo už nezaťažovať ďalším jedlom, ale „nechať“ ho využiť potravu, ktorú sme počas dňa skonzumovali, aby tú ďalšiu potravu už neukladalo do tukových zásob.trávenie

Spojitosť medzi duševnou pohodou a výživou

Spojitosť tráviacich a mentálnych procesov podporujú i výsledky zahraničných štúdií súčasnej neurogastroenterológie.

Ako spolu súvisia so spánkom?

Aminokyselina tryptofán je základnou látkou pre tvorbu serotonínu, ktorý má ukľudňujúce účinky, reguluje spánok a znižuje pocity napätia a bolesti. Esenciálne aminokyseliny telo nedokáže samé syntetizovať, preto by sme ich mali prijímať v potrave. 95% serotonínu je tvorené a uchovávané v čreve. Tryptofán nájdeme v zdrojoch ako sú banány, búrske oriešky, mäso, mlieko, ryby, tvaroh, kakao či quinoa.Metionín ovplyvňuje distribúciu dopamínu, serotonínu. Bohatými zdrojom sú sezamové semienka, brazílske orechy, ryby a mäso.Neesenciálna aminokyselina (telo ju vie vyrobiť aj z vlastných zdrojov) tyrozín je prekurzorom katecholamínov (dopamín, noradrenalín, adrenalín) a zlepšuje náladu, kognitívne funkcie, únavu a napätie. Najznámejšími zdrojmi sú banány, avokádo, fazuľa, hydina, mandle, sezamové jadierka.

Obmedzenie spánku a jeho následky

Dlhodobé obmedzenie spánku a narušenie cirkadiánneho rytmu („telesné hodiny“) nám môžu spôsobiť nasledovné zdravotné komplikácie:
  • mení metabolizmus a znižuje rýchlosť pokojového metabolizmu teda bazálneho výdaja energie
  • nedostatok hormónu melatonínu, ktorý sa vylučuje v noci a má schopnosť tlmiť rast nádorov. Nedostatok spánku a s ním spojený pokles melatonínu môže prispieť k oslabeniu imunitného systému.
  • rozkolíše pravidelný rytmus spánku a vylučovania hormónov a zasahuje do vnímania hladu a sýtosti
  • zvyšuje hladinu glukózy (cukru) v krvi a tým zvyšuje riziko obezity a cukrovky

Čo robiť, aby sme dobre spali

  • V prvom rade by ste nemali chodiť spať s prázdnym alebo veľmi plným žalúdkom. Ak máte prázdny žalúdok, môžu vás zasiahnuť bolestivé kŕče od hladu. Ak ste sa na druhej strane prejedli, môžete trpieť plynatosťou a pálením záhy.
  • Kvalitu spánku ovplyvňuje obezita, ktorá nepriaznivo ovplyvňuje dýchanie, zvyšuje pravdepodobnosť chrápania a takisto môže viesť k syndrómu apnoe, čo znamená, že človek istý čas nedýcha. Niekedy až 90 sekúnd.
  • Určite ste sa stretli už aj s mravčaním v nohách, teda mimovoľnými trhavými pohybmi svalov. Môžete trpieť nedostatkom železa.
  • Nechajte svoje starosti pred dverami spálne. Napíšte si zoznam problémov na papier, ale ich riešenie odsuňte až na ďalší deň. Zoznam nechajte ležať mimo spálne.
  • Dajte si teplý kúpeľ, prečítajte si svoju obľúbenú knihu alebo sa započúvajte do príjemnej hudby.
  • Ráno vstávajte vždy v rovnakom čase a takisto sa snažte chodiť v rovnaký čas spať.
  • 2 až 3 hodiny pred spánkom nejedzte a takisto už nepite minimálne hodinu pred spánkom.
  • Pred spaním nefajčite, nepite väčšie množstvo alkoholických nápojov a ani nápoje obsahujúce kofeín.
  • Upokojujúci je čaj z lipového kvetu, ktorý utišuje stresové bolesti hlavy, upokojuje rozbúrenú myseľ, znižuje nervové napätie a pomáha pri zaspávaní.
  • Med pôsobí ako mierne sedatívum. Doprajte si ho s mliekom (napríklad mandľovým či orechovým) alebo s harmančekovým čajom.
lipový čaj

Na záver

V dnešnej dobe plnej stresu a napätia je spánok protiváhou každodenného zhonu. Ako ste sa vyššie dočítali, strava môže výraznou mierou prispieť k tomu, aby sme spali dobre, aby si telo a myseľ odpočinuli a telo načerpalo nové sily.Tak vám dnes želám príjemnú dobrú noc. 🙂Vaša E(rika)FRESH