Všade zrejme počúvate, že by ste mali spať aspoň osem hodín denne. V skutočnosti je však potreba spánku individuálna, avšak strava u každého výraznou mierou prispieva k tomu, aby sa nám dobre spalo a naopak.
Dobrý spánok cez noc alebo krátke zdriemnutie v priebehu dňa prečistí myseľ a zvýši hladinu energie.
Fáza využívania potravy počas spánku
V rámci telesných biorytmov, naše telo prechádza medzi
20:00 a 04:00 takzvanou
fázou využívania potravy. V tejto dobe
telo spracováva potravu, ktorú sme zjedli v priebehu fázy príjmu (medzi 12:00 a 20:00). Preto je dôležité po 20:00 telo už nezaťažovať ďalším jedlom, ale „nechať“ ho využiť potravu, ktorú sme počas dňa skonzumovali, aby tú ďalšiu potravu už neukladalo do tukových zásob.
Spojitosť medzi duševnou pohodou a výživou
Spojitosť tráviacich a mentálnych procesov podporujú i výsledky zahraničných štúdií súčasnej neurogastroenterológie.
Ako spolu súvisia so spánkom?
Aminokyselina
tryptofán je základnou látkou pre tvorbu
serotonínu, ktorý má ukľudňujúce účinky,
reguluje spánok a znižuje pocity napätia a bolesti. Esenciálne aminokyseliny telo nedokáže samé syntetizovať, preto by sme ich mali prijímať v potrave. 95% serotonínu je tvorené a uchovávané v čreve. Tryptofán nájdeme v zdrojoch ako sú
banány, búrske
oriešky, mäso, mlieko, ryby, tvaroh,
kakao či
quinoa.
Metionín ovplyvňuje
distribúciu dopamínu,
serotonínu. Bohatými zdrojom sú
sezamové semienka, brazílske orechy, ryby a mäso.
Neesenciálna aminokyselina (telo ju vie vyrobiť aj z vlastných zdrojov)
tyrozín je prekurzorom katecholamínov (dopamín, noradrenalín, adrenalín) a zlepšuje náladu, kognitívne funkcie,
únavu a napätie. Najznámejšími zdrojmi sú
banány,
avokádo,
fazuľa, hydina, mandle, sezamové jadierka.
Obmedzenie spánku a jeho následky
Dlhodobé obmedzenie spánku a
narušenie cirkadiánneho rytmu („telesné hodiny“) nám môžu spôsobiť nasledovné zdravotné komplikácie:
- mení metabolizmus a znižuje rýchlosť pokojového metabolizmu teda bazálneho výdaja energie
- nedostatok hormónu melatonínu, ktorý sa vylučuje v noci a má schopnosť tlmiť rast nádorov. Nedostatok spánku a s ním spojený pokles melatonínu môže prispieť k oslabeniu imunitného systému.
- rozkolíše pravidelný rytmus spánku a vylučovania hormónov a zasahuje do vnímania hladu a sýtosti
- zvyšuje hladinu glukózy (cukru) v krvi a tým zvyšuje riziko obezity a cukrovky
Čo robiť, aby sme dobre spali
- V prvom rade by ste nemali chodiť spať s prázdnym alebo veľmi plným žalúdkom. Ak máte prázdny žalúdok, môžu vás zasiahnuť bolestivé kŕče od hladu. Ak ste sa na druhej strane prejedli, môžete trpieť plynatosťou a pálením záhy.
- Kvalitu spánku ovplyvňuje obezita, ktorá nepriaznivo ovplyvňuje dýchanie, zvyšuje pravdepodobnosť chrápania a takisto môže viesť k syndrómu apnoe, čo znamená, že človek istý čas nedýcha. Niekedy až 90 sekúnd.
- Určite ste sa stretli už aj s mravčaním v nohách, teda mimovoľnými trhavými pohybmi svalov. Môžete trpieť nedostatkom železa.
- Nechajte svoje starosti pred dverami spálne. Napíšte si zoznam problémov na papier, ale ich riešenie odsuňte až na ďalší deň. Zoznam nechajte ležať mimo spálne.
- Dajte si teplý kúpeľ, prečítajte si svoju obľúbenú knihu alebo sa započúvajte do príjemnej hudby.
- Ráno vstávajte vždy v rovnakom čase a takisto sa snažte chodiť v rovnaký čas spať.
- 2 až 3 hodiny pred spánkom nejedzte a takisto už nepite minimálne hodinu pred spánkom.
- Pred spaním nefajčite, nepite väčšie množstvo alkoholických nápojov a ani nápoje obsahujúce kofeín.
- Upokojujúci je čaj z lipového kvetu, ktorý utišuje stresové bolesti hlavy, upokojuje rozbúrenú myseľ, znižuje nervové napätie a pomáha pri zaspávaní.
- Med pôsobí ako mierne sedatívum. Doprajte si ho s mliekom (napríklad mandľovým či orechovým) alebo s harmančekovým čajom.
Na záver
V dnešnej dobe plnej stresu a napätia je
spánok protiváhou každodenného zhonu. Ako ste sa vyššie dočítali, strava môže výraznou mierou prispieť k tomu, aby sme spali dobre, aby si telo a myseľ odpočinuli a telo načerpalo nové sily.
Tak vám dnes želám príjemnú dobrú noc. 🙂
Vaša E(rika)FRESH
