Nahrádzanie živočišných potravín rastlinnými alternatívami

Erika Krencsanová — Wed, 19 Dec 2018 07:49:31 +0000

V dnešnej dobe narastá počet ľudí, ktorí sa rozhodli mäso zo svojho jedálnička vynechať a konzumovať viac ovocia, zeleniny, orechov a obilnín, pretože tento spôsob stravy považujú za zdravší. Dôležité však ostáva, aby pri takomto spôsobe stravy bola zachovaná nutričná rovnováha.

Pozrime si jednotlivé výživové smery doprodrobna a rozlúštime ich prínosy ako aj riziká a nájdime vhodné alternatívy.

Vegetariánstvo

Vegetariánstvo zahŕňa niekoľko typov stravovania, pre ktoré je typické vylúčenie všetkých druhov mäsa a potravín živočíšneho pôvodu. Lakto-ovo-vegetariáni konzumujú mliečne výrobky a vajcia. Lakto-vegetariáni vylučujú aj vajcia. Ovo-vegetariáni akceptujú vajcia. Pesko-vegetariáni konzumujú všetky morské plody, nejedia však iné mäso.

Prínosy vegetariánstva

U ľudí stravujúcich sa podľa zásad vegetariánstva bol dokázaný:

nižší výskyt srdcovo-cievnych ochorení, diabetu a hypertenzie
nižší výskyt niektorých druhov onkologických ochorení
nižší výskyt rakoviny hrubého čreva
nižší výskyt nadváhy a obezity
nižšie hladiny LDL cholesterolu
vyššie množstvá vlákniny, horčíka, draslíka, kyseliny listovej, vitamínu C, E, antioxidantov a fytochemikálií

Riziká vegetariánstva

V bodoch nižšie si uvedieme niektoré významné riziká pri prechode z „normálnej“ na vegetariánsku stravu:

obmedzený príjem omega-3 mastných kyselín
obmedzený príjem vitamínu B6,B12 (netýka sa však lakto-ovo-vegetariánov)
vysoká hladina homocysteínu
nedostatočná premena betakaroténov na vitamín A
určitá forma sociálnej diskriminácie

Najväčší problém je pri prechode na vegetariánsky spôsob života bez úplnej znalosti výživy (vegetariáni konzumujúci vyprážaný syr a múčne jedlá) strava bohatá na sacharidy – chronická hyperinzulinémia.

Semivegetariánstvo

Semivegetariánstvo je miernejšou formou vegetariánstva. Semi-vegetariáni konzumujú ryby a mäso hrabavej hydiny, mlieko, mliečne výrobky a vajíčka. Odmietajú tmavé druhy mäsa a údeniny.

Tento spôsob výživy sa vo svojej podstate takmer stotožňuje so súčasnými názormi na zdravú stravu.

Prínosy semivegetariánstva

dokázaný nižší výskyt srdcovo-cievnych ochorení, diabetu a hypertenzie
nižší výskyt niektorých foriem rakoviny a rakoviny hrubého čreva
nižší výskyt nadváhy a obezity
vyššie množstvo vlákniny, horčíka, draslíka kyseliny listovej, vitamínov C, E, antioxidantov a fytochemikálií

Podľa Americkej dietickej asociácie, Americkej pediatrickej Akadémie, Americkej agentúry pre poľnohospodárstvo: „Naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami.“

WHO neodporúča vegetariánske stravovanie pre deti do ukončeného druhého roku života.

Na druhej strane, svetoznáma výskumníčka Dr. Johanna Dwyer (nevegetariánka) z USA na záver svojej prednášky na I. Svetovom kongrese o vegetariánskej výžive vo Washingtone v roku 1987 uviedla:

„Vhodná vegetariánska strava môže adekvátne zabezpečiť potreby detského organizmu v každej fáze rastu a vývoja. Tieto potreby sa menia v každom štádiu. Vo všeobecnosti je obtiažne zabezpečiť normálny vývoj na vegánskych diétach, ak nie je venovaná osobitná pozornosť dostatočnému obsahu kalórií, bielkovín, vitamínu B12, vitamínu D a železa. Správne zostavená lakto-ovo- a lakto-vegetariánska strava je však pre dieťa dostatočnou výživou.“

Vegánstvo

Vegánstvo je krajná forma vegetariánstva. Vegáni nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, na výnimky, ktorí konzumujú med a droždie. Teda konzumujú len stravu rastlinného pôvodu v surovom alebo tepelne upravenom stave.

Prínosy vegánstva

Prínosy sú veľmi obdobné ako u vegetariánstva.

Dr. Dean Ornish a Dr. Caldwell realizovali rozsiahli výskum, ktorým dokázali, že výlučne vegánska diéta je najspoľahlivejším preventívnym opatrením na predchádzanie srdcového infarktu.

Viac informácií si môžete prečítať v časopise American Journal of Cardiology, august 1999.

Zároveň, žiadna rastlinná potravina nie je dokázateľne dostatočným zdrojom vitammínu B12.

V časopise Ecollogist, Vol 31, No 8, 2001 na www.kruhzivota.sk/veganstvo-pre-proti sa dozviete, že žiadna vedecká štúdia nedokázala, že by vegáni trpeli nedostatkom vitamínu B12 vo vyššej miere, ako ľudia, ktorí jedia živočíšne produkty.

Riziká vegánstva

potrebná suplementácia – aj prirodzenou formou pri nedostatku vápnika, vitamínu B12, B6, D a omega-3 mastných kyselín
nedostatok vitamínu B12 vedie k anémii až poškodeniu nervov
nedostatok esenciálnych aminokyselín
nedostatok vitamínu D a minerálu zinku ako aj koenzýmu Q10
je potrebné mať podstatne viac znalostí aj schopností ohľadom výživy a prípravy jedál
sociálna diskriminácia

Náhrady mäsa

Je sója naozaj zázračná potravina?

Na prelome 20./21. storočia biznis v predaji sóje zaznamenal vzrast ročného obratu z 300 miliónov USD na 4 miliardy USD. V roku 2006 sme našli sóju vo viac ako 2700 druhov výrobkoch. Z prieskumov z roku 2008 robených jednou americkou štatistickou spoločnosťou vyplýva, že:

85% opýtaných je presvedčených, že sója je zdravá
33% opýtaných konzumuje sóju minimálne raz do mesiaca
70% opýtaných verí, že sója je dobrá pre zdravie
84% opýtaných súhlasí s vyhlásením FDA (Food and Drug Administration), že 25 gramov sójových bielkovín na deň, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Podľa Dr. Daniela Kaayla, ktorý napísal knihu: The Whole Soy Story – The Dark Side of America´s Favorite Health Food skuročný problém vzniká s konzumáciou nefermentovanej sóje. Až 91% sóje na trhu je totiž geneticky modifikovaná (GMO). A práve táto podporuje vznik:

rakoviny pŕs
poškodenia mozgu
vývojových vád novorodencov
zníženej funkcie štítnej žľazy
imunitných problémov
zníženej plodnosti
zníženej funkcie libida

Takisto môže podporiť riziko problémov počas tehotenstva, podvýživenosť a tráviace problémy. Veľa začínajúcich vegetariánov zaraďuje do svojho jedálnička TOFU. Vyššie som vám už uviedla niekoľko rizík, ktoré nefermentovaná sója spôsobuje. TOFU je výrobok zo sójových bôbov máčaných vo vode, ktoré sa rozomelú na kašu, z ktorej sa odstráni vláknina. Ďalšími možnými neželanými účinkami nefermentovanej sóje môžu byť aj:

nespavosť
problémy s chudnutím z tukových zásob
tráviace ťažkosti
alergie

Aké náhrady teda voliť?

SEITAN

Pšeničný lepok, rastlinná bielkovina. Pšenica jej obsahuje zhruba 10%. Kým v bežných potravinách je spojenie lepku so škrobom pre ľudský tráviaci systém zaťažujúce, samotný seitan je ľahko stráviteľný a veľmi výživný. Pochopiteľne nie pre osoby alergických na lepok.

TEMPEH

Do varených sójových bôbov sú naočkované určité druhy plesne Rhizopus, ktoré pri svojom raste spájajú jemným myceliom sójovú hmotu do formy, ktorá svojou konzistenciou pripomína mäso.

ROBI

Nízkoenergetický, mikrobiálne čistý, tepelne upravený polotovar, bez živočíšnych bielkovín, tukov, cholesterolu, sóje, glutamátu, syntetických farbív s konzervantov. Má nízky obsah sacharidov.

NATTO

Tradičná japonská potravinárska surovina vyrobená z fermentovaných sójových bôbov (Bacillus subtilis natto). Využíva sa jej jednoznačný trombolytický účinok. Potravina má charakteristický zápach spôsobený prítomnosťou vitamínu K2, ktorý prispieva k udržaniu zdravých kostí a ovplyvňuje metabolizmus vápniku.

MISO

Fermentovaná vyzretá pasta zo sójových bôbov, soli a určitého druhu obilia. V obchode sa môžete stretnúť hneď s niekoľkými variantmi: SHIRO: biele sladké, HATCHO: tmavé, MUGI: jačmenné, KOME: svetlé ryžové, GENMAI: tmavé ryžové

Bielkovina z lupiny

Sú sójové bôby severu, teda izolát zo semien Lupinus albus.

VALESS

Náhrada mäsa na báze mliečnych proteínov. Textúrovaná rastlinná bielkovina. Výlisky po lisovaní sójového oleja, je to skôr bielkovinová tekutina.

ŠMAKOUN

Pochúťka z vaječného bielka.

Význam klíčkov

Klíčky sú bohaté na:

vitamíny A, B, C, E
bohaté na bielkoviny / AMK (ako mäso)
dobre stráviteľné pretože pri klíčení štiepia cukry
vysoký obsah minerálnych látok ako vápnik, fosfor, draslík, horčík, železo
po zazelenaní obsahujú chlorofyl

Zdroje železa

Medzi najvýznamnejšie zdroje železa zaraďujeme nasledovné potraviny: mandle, sušené marhule, kokos strúhaný, ďatle sušené, celozrnná múka, varená šošovica, sušené hrozienka, sušené slivky, pšeno varené.

Zdroje vápnika

Medzi najvýznamnejšie zdroje železa zaraďujeme nasledovné potraviny: varený kel kučeravý, varené ovsené vločky, varené sójové bôby, sezamové semienka, varená brokolica, mandle, petržlen, sparené púpavové listy, vňať horčice.

Nabudúce

O ďalších alternatívach náhrad rastlinných potravín vám popíšem v článku o funkčných potravinách. Verím, že vám tento článok pomohol zorientovať sa v oblasti vegetariánskeho a vegánskeho stravovania. Či už sa rozhodnete z náboženských, filozofických dôvodov, či úpravy celého životného štýlu, poraďte sa najprv so svojim výživovým poradcom ohľadom jednotlivých zmien: https://efresh.sk/kontakt/

The post Nahrádzanie živočišných potravín rastlinnými alternatívami appeared first on Efresh.sk.

Archívy veganstvo - Efresh.sk